Hay momentos en los que podemos sentir tristeza, miedo o enfado y, aun así, seguir pensando con claridad.
La emoción está presente, pero podemos manejarla.
Sin embargo, otras veces ocurre algo diferente.
La emoción nos desborda. Nos aceleramos. Nos cuesta pensar. Sentimos que necesitamos escapar, discutir o hacer algo inmediatamente.
También puede suceder lo contrario.
Nos bloqueamos. Nos apagamos. Sentimos que estamos desconectados o que no tenemos energía para reaccionar.
El concepto de ventana de tolerancia puede ayudarnos a comprender estas experiencias.
Dentro de nuestra ventana podemos sentir emociones sin quedar completamente dominados por ellas.
Cuando salimos de ella, podemos entrar en estados de hiperactivación o hipoactivación.
Comprender estos cambios puede ser muy útil para aprender a reconocer qué necesitamos cuando nos desregulamos.
¿Qué es la ventana de tolerancia?
La ventana de tolerancia es un modelo utilizado para comprender el nivel de activación en el que podemos funcionar de una manera relativamente regulada.
Dentro de esa ventana podemos experimentar emociones intensas sin perder completamente nuestra capacidad para pensar, decidir o relacionarnos.
Esto no significa estar siempre tranquilos.
Podemos estar enfadados.
Tristes.
Preocupados.
O sentir miedo.
La diferencia es que seguimos teniendo suficiente capacidad para responder a aquello que ocurre.
Estar dentro de nuestra ventana de tolerancia no significa no sentir. Significa poder sentir sin quedar completamente desbordados o desconectados.
¿Qué ocurre cuando salimos de la ventana de tolerancia?
Cuando nuestra activación supera aquello que podemos manejar en ese momento, podemos salir de nuestra ventana de tolerancia.
Entonces pueden aparecer dos grandes tipos de respuesta.
Por un lado, podemos entrar en hiperactivación.
Por otro, podemos pasar hacia la hipoactivación.
No siempre permanecemos en un único estado.
Una misma persona puede pasar de uno a otro dependiendo de la situación.
Por ejemplo, podemos estar muy activados durante una discusión y terminar después completamente agotados o bloqueados.
¿Qué es la hiperactivación?
En la hiperactivación, nuestro organismo se encuentra en un estado elevado de alerta.
Podemos sentir que todo ocurre demasiado rápido.
Aparece una fuerte necesidad de reaccionar.
Algunas experiencias habituales pueden ser:
- Ansiedad intensa.
- Inquietud.
- Irritabilidad.
- Tensión corporal.
- Pensamientos acelerados.
- Dificultad para concentrarse.
- Necesidad de escapar.
- Sensación de peligro.
- Sobresaltos.
- Dificultad para relajarse.
- Necesidad de controlar lo que ocurre.
En este estado, puede resultar difícil detenernos y valorar diferentes opciones.
Nuestro sistema está preparado para actuar.
Hiperactivación e hipervigilancia
La hiperactivación puede relacionarse con la hipervigilancia.
Cuando permanecemos pendientes de posibles amenazas, nuestro nivel de activación puede mantenerse elevado.
Escuchamos.
Observamos.
Anticipamos.
Analizamos.
Nuestro cuerpo se prepara constantemente para reaccionar.
Esto puede hacer que pequeños estímulos generen respuestas cada vez más intensas.
Si quieres profundizar en esta experiencia, puedes leer:
Hipervigilancia: por qué siento que nunca puedo bajar la guardia.
¿Qué es la hipoactivación?
En otras ocasiones ocurre prácticamente lo contrario.
En lugar de sentirnos acelerados, podemos sentirnos apagados.
Bloqueados.
Desconectados.
Sin energía.
A este estado podemos aproximarnos mediante el concepto de hipoactivación.
Algunas personas describen experiencias como:
- Sensación de vacío.
- Falta de energía.
- Bloqueo.
- Dificultad para reaccionar.
- Sensación de desconexión.
- Lentitud.
- Dificultad para pensar.
- Sensación de estar ausente.
- Aislamiento.
- Entumecimiento emocional.
No significa necesariamente que no tengamos emociones.
A veces puede existir una enorme carga emocional detrás de esa aparente ausencia de reacción.
“No siento nada”
Esta frase puede resultar especialmente desconcertante.
Después de una situación intensa, algunas personas esperan llorar, enfadarse o sentir miedo.
Sin embargo, aparece:
«No siento nada.»
Esto no significa necesariamente que aquello no nos haya afectado.
En ocasiones, la desconexión puede aparecer cuando nuestra capacidad para gestionar la activación se encuentra sobrepasada.
Sin embargo, sentir apatía o desconexión también puede aparecer en otros problemas psicológicos.
Por eso, debemos evitar interpretar automáticamente cualquier sensación de vacío como una respuesta traumática.
Necesitamos comprender el contexto.
¿Podemos pasar de hiperactivación a hipoactivación?
Sí.
Estos estados no funcionan necesariamente como compartimentos rígidos.
Podemos pasar de una activación muy elevada a una sensación de agotamiento o desconexión.
Imagina una discusión.
Al principio, hablamos rápidamente.
Sentimos tensión.
Intentamos explicar lo que pensamos.
Nos enfadamos.
Nuestro corazón se acelera.
Después llega un momento en el que simplemente dejamos de responder.
Nos sentimos agotados.
Quizá incluso desconectados.
Esta transición puede ayudarnos a comprender por qué algunas personas sienten que pasan de “sentirlo todo” a “no sentir nada”.
La ventana de tolerancia no es igual para todos
No existe una ventana idéntica para todas las personas.
Tampoco nuestra capacidad de regulación es exactamente la misma todos los días.
Podemos tolerar mejor una situación cuando hemos descansado.
En cambio, después de varios días de estrés podemos reaccionar con mayor intensidad.
Influyen muchos factores.
Por ejemplo:
- El cansancio.
- El estrés acumulado.
- El sueño.
- El contexto.
- Nuestras experiencias anteriores.
- Los recursos disponibles.
- La sensación de seguridad.
- El apoyo social.
Por eso, algo que ayer manejamos bien puede resultarnos mucho más difícil hoy.
¿Por qué algunas personas se desregulan con más facilidad?
Existen muchas posibles explicaciones.
No podemos reducirlas todas al trauma.
Sin embargo, nuestras experiencias anteriores pueden influir en cómo aprendemos a responder ante determinadas situaciones.
Si hemos tenido que permanecer alerta durante mucho tiempo, nuestro sistema puede detectar amenazas con mayor facilidad.
Si determinadas emociones fueron difíciles de expresar, quizá aprendimos otras formas de manejarlas.
Además, el estrés acumulado puede reducir temporalmente nuestra capacidad para regularnos.
Por eso, en terapia no buscamos únicamente saber qué emoción aparece.
También intentamos comprender qué ocurre antes, durante y después de esa emoción.
Ventana de tolerancia y trauma
La ventana de tolerancia se utiliza con frecuencia para comprender algunas respuestas relacionadas con experiencias traumáticas.
Después de determinadas experiencias, nuestro sistema de protección puede reaccionar con mucha intensidad ante ciertos estímulos.
Podemos pasar rápidamente hacia la alerta.
O podemos experimentar bloqueo y desconexión.
Sin embargo, salir de nuestra ventana de tolerancia no demuestra por sí mismo que exista un trauma.
Es un modelo útil para comprender la regulación emocional.
No una prueba diagnóstica.
Si quieres ampliar esta parte, puedes leer:
¿Qué es un trauma psicológico y cómo puede seguir afectándote?
Ventana de tolerancia y trauma complejo
Cuando una persona ha vivido experiencias difíciles de forma repetida o prolongada, la regulación emocional puede convertirse en un área especialmente importante.
Algunas personas reaccionan rápidamente ante señales de rechazo o peligro.
Otras tienden a bloquearse.
También pueden alternarse ambas respuestas.
Por eso, comprender nuestra ventana de tolerancia puede ayudarnos a identificar qué ocurre antes de sentirnos completamente desbordados.
Puedes ampliar este tema en:
Trauma complejo: qué es y cómo puede manifestarse.
Ventana de tolerancia y flashbacks emocionales
Una situación actual puede activar una reacción emocional muy intensa.
Entonces podemos salir rápidamente de nuestra zona de regulación.
Quizá aparece miedo.
Vergüenza.
Rabia.
O sensación de abandono.
Cuando esto ocurre, puede resultar difícil diferenciar aquello que está pasando ahora de todo lo que emocionalmente se ha activado.
En el artículo sobre flashbacks emocionales explico con mayor profundidad cómo algunas situaciones presentes pueden activar respuestas relacionadas con experiencias anteriores.
¿Qué relación existe con el estrés postraumático?
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden experimentar síntomas relacionados con una elevada activación.
Por ejemplo, hipervigilancia, sobresaltos o dificultades para dormir.
También pueden aparecer otras respuestas relacionadas con experiencias traumáticas.
Sin embargo, la ventana de tolerancia no es un criterio diagnóstico del TEPT.
Es un marco que puede ayudarnos a comprender algunos cambios en nuestro nivel de activación.
Puedes conocer mejor este trastorno en:
Trastorno de estrés postraumático (TEPT): síntomas y cómo puede afectar a tu vida.
¿Cómo sé que estoy saliendo de mi ventana de tolerancia?
Aprender a reconocer nuestras primeras señales puede ser muy útil.
No necesitamos esperar hasta estar completamente desbordados.
Podemos observar qué ocurre en nuestro cuerpo.
Por ejemplo:
«Estoy empezando a tensar la mandíbula.»
«Mi respiración está cambiando.»
«Estoy hablando cada vez más rápido.»
«No puedo dejar de darle vueltas.»
O quizá aparecen señales diferentes:
«Me estoy apagando.»
«Me cuesta seguir la conversación.»
«Siento que me estoy desconectando.»
Identificar estas señales antes puede ofrecernos más posibilidades para responder.
¿Qué puede hacer más pequeña nuestra ventana de tolerancia?
Nuestra capacidad para gestionar la activación puede reducirse temporalmente.
Por ejemplo, después de dormir mal.
Durante épocas de mucho estrés.
Cuando llevamos demasiado tiempo sin descansar.
Cuando estamos atravesando varias dificultades simultáneamente.
Entonces situaciones que normalmente gestionaríamos pueden desbordarnos.
Esto explica por qué nuestra regulación emocional no funciona siempre exactamente igual.
No somos máquinas.
Nuestro estado actual influye en los recursos disponibles.
¿Se puede ampliar la ventana de tolerancia?
Podemos desarrollar una mayor capacidad para reconocer y manejar determinados estados emocionales.
Sin embargo, no se trata de conseguir que nada nos afecte.
Tampoco buscamos tolerar situaciones dañinas.
El objetivo es diferente.
Queremos disponer de más recursos para permanecer presentes cuando aparecen emociones difíciles.
Esto puede implicar aprender a:
- Detectar antes nuestra activación.
- Identificar emociones.
- Reconocer sensaciones corporales.
- Comprender nuestros desencadenantes.
- Regular la activación.
- Tolerar gradualmente determinadas emociones.
- Pedir apoyo cuando sea necesario.
- Diferenciar una amenaza actual de una alarma aprendida.
Con el tiempo, algunas situaciones pueden dejar de llevarnos tan rápidamente hacia el desbordamiento.
Regular no significa reprimir
Este punto es fundamental.
Regular una emoción no significa hacerla desaparecer.
Tampoco significa pensar:
«No debería sentir esto.»
La regulación implica poder reconocer la emoción y responder a ella sin quedar completamente dominados por su intensidad.
Podemos sentir miedo sin tener que escapar inmediatamente.
Podemos sentir enfado sin actuar impulsivamente.
Podemos sentir tristeza sin intentar eliminarla a toda costa.
Regular no es dejar de sentir. Es poder permanecer con lo que sentimos sin perder todas nuestras opciones de respuesta.
¿Qué puedo hacer cuando estoy hiperactivado?
Cuando estamos muy activados, puede resultar difícil razonar de forma compleja.
Por eso, primero puede ser útil reducir algo la intensidad.
Dependiendo de la persona y de la situación, puede ayudar:
- Orientarnos hacia el lugar en el que estamos.
- Reducir estímulos.
- Observar nuestra respiración sin forzarla.
- Notar el contacto de nuestro cuerpo con el entorno.
- Caminar o movernos de forma consciente.
- Poner nombre a aquello que estamos sintiendo.
- Recordarnos qué está ocurriendo realmente en el presente.
No existe una técnica universal.
Una estrategia que ayuda a una persona puede no resultar útil para otra.
¿Y cuando estoy hipoactivado?
Cuando predomina el bloqueo o la desconexión, las necesidades pueden ser diferentes.
En lugar de intentar calmarnos todavía más, quizá necesitamos recuperar cierta activación.
Puede resultar útil conectar gradualmente con el entorno.
Mover el cuerpo.
Abrir los ojos y observar el espacio.
Hablar con alguien.
Cambiar de postura.
Realizar una actividad sencilla.
De nuevo, necesitamos adaptar las estrategias a cada persona.
Por eso es importante diferenciar qué estado estamos intentando regular.
La regulación no consiste en volver siempre a la calma
A veces pensamos que estar regulado significa estar tranquilo.
No necesariamente.
Podemos estar regulados mientras defendemos un límite.
Mientras lloramos.
Mientras tenemos una conversación difícil.
Mientras sentimos enfado.
Incluso mientras tenemos miedo.
La pregunta no es únicamente:
«¿Estoy tranquilo?»
Puede ser más útil preguntarnos:
“¿Puedo seguir presente y elegir cómo quiero responder?”
Ventana de tolerancia y disociación
Cuando hablamos de estados de desconexión, aparece otro concepto importante: la disociación.
No toda hipoactivación significa disociación.
Y no toda experiencia disociativa puede explicarse únicamente mediante la ventana de tolerancia.
Sin embargo, ambos conceptos pueden relacionarse en determinadas experiencias.
Por eso, el siguiente artículo de este clúster profundizará específicamente en:
Disociación: qué es y por qué puede aparecer.
Cuando esté publicado, este apartado deberá enlazar directamente hacia él.
¿Cómo se trabaja la regulación emocional en terapia?
Desde una Psicoterapia Integrativa, podemos empezar observando cómo funciona tu regulación emocional actualmente.
¿Qué situaciones te activan?
¿Qué notas primero en el cuerpo?
¿Qué pensamientos aparecen?
¿Qué haces después?
¿Tiendes a acelerarte o a bloquearte?
A partir de ahí, podemos trabajar juntos diferentes recursos.
Por ejemplo:
- Identificación emocional.
- Conciencia corporal.
- Regulación de la activación.
- Tolerancia al malestar.
- Flexibilidad en las respuestas.
- Patrones de evitación.
- Relaciones y límites.
- Experiencias anteriores cuando resulte necesario.
No buscamos aplicar una técnica idéntica a todas las personas.
Necesitamos comprender tu manera particular de responder.
Psicólogo para regulación emocional y trauma en Vitoria
Si sientes que determinadas emociones te desbordan o que, en algunos momentos, te bloqueas completamente, podemos explorarlo juntos.
No necesitamos empezar poniendo una etiqueta.
Podemos observar qué ocurre antes de esas reacciones.
Qué situaciones las activan.
Cómo responde tu cuerpo.
Qué haces para intentar regularlas.
Y qué recursos podemos desarrollar.
Si estas dificultades están relacionadas con experiencias traumáticas, puedes conocer mi forma de trabajar en:
Psicólogo para trauma en Vitoria.
No se trata de no salir nunca de nuestra ventana
Todos podemos desregularnos.
Todos podemos tener momentos en los que una emoción nos supera.
El objetivo no consiste en permanecer siempre dentro de una supuesta zona perfecta.
Se trata de desarrollar mayor capacidad para reconocer qué nos está ocurriendo.
Detectarlo antes.
Comprender qué necesitamos.
Y encontrar progresivamente el camino de vuelta.
Regularnos no significa sentir menos. Significa disponer de más opciones cuando sentimos mucho.
Si notas que algunas emociones te llevan rápidamente al desbordamiento o a la desconexión, podemos trabajarlo juntos en consulta en Vitoria-Gasteiz.
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