“Sé que quizá no es para tanto, pero en ese momento lo siento como si lo fuera todo.”
Hay emociones que llegan poco a poco.
Otras parecen aparecer de golpe.
Un comentario.
Una discusión.
Un cambio en el tono de alguien.
Una crítica.
Un mensaje que no llega.
De repente, la emoción ocupa casi todo el espacio.
Sabemos que probablemente disminuirá. Sin embargo, en ese momento resulta difícil imaginarlo.
La regulación emocional y la personalidad están estrechamente relacionadas. Nuestra forma habitual de interpretar las situaciones, relacionarnos y responder al entorno puede influir en cómo vivimos nuestras emociones.
Sin embargo, sentir intensamente no significa necesariamente tener un problema psicológico.
La cuestión está también en qué hacemos con aquello que sentimos.
¿Qué es la regulación emocional?
Regular una emoción no significa eliminarla.
Tampoco significa controlarla completamente.
La regulación emocional es nuestra capacidad para reconocer lo que sentimos, comprenderlo y responder de una manera adecuada a la situación.
Por ejemplo, podemos sentir enfado sin gritar.
Podemos sentir miedo sin escapar automáticamente.
También podemos sentir tristeza sin intentar eliminarla inmediatamente.
La emoción permanece.
Lo que cambia es nuestra relación con ella.
Regular no significa dejar de sentir
A veces confundimos regulación con tranquilidad.
Pensamos:
“Si estuviera regulado, esto no me afectaría.”
No necesariamente.
Una persona puede sentirse muy afectada y, aun así, regular adecuadamente su emoción.
Puede reconocer:
“Estoy muy enfadado.”
Después detenerse.
Esperar.
Y decidir qué quiere hacer.
La regulación no elimina la intensidad.
Nos ayuda a no convertir automáticamente esa intensidad en una conducta.
¿Por qué algunas personas sienten las emociones con más intensidad?
No todos reaccionamos igual ante una misma situación.
Nuestro temperamento influye.
También nuestras experiencias.
Nuestra historia relacional.
Lo que hemos aprendido.
Y la manera en que interpretamos lo que ocurre.
Una misma situación puede activar experiencias completamente diferentes en dos personas.
Por eso, no podemos valorar una emoción únicamente desde fuera.
La personalidad influye en cómo interpretamos lo que ocurre
Nuestra personalidad incluye formas relativamente estables de pensar, sentir y relacionarnos.
Esas tendencias también influyen en nuestra experiencia emocional.
Por ejemplo, si somos especialmente sensibles al rechazo, una crítica puede tener mucho peso.
Si nos cuesta confiar en nuestro criterio, una decisión puede generar mucha ansiedad.
Si tememos perder a alguien, una pequeña distancia puede activar miedo.
La situación importa.
Pero también importa el significado que tiene para nosotros.
La emoción puede aparecer muy rápido
Muchas veces no existe una reflexión consciente.
No pensamos:
“Voy a interpretar esto como una amenaza.”
Simplemente ocurre.
Alguien cambia el tono.
Nuestro cuerpo reacciona.
Aparece tensión.
Después llega una emoción.
Y casi inmediatamente aparece un impulso.
Responder.
Alejarnos.
Preguntar.
Defendernos.
Buscar seguridad.
Por eso, aprender a detectar esta secuencia resulta tan importante.
Situación, interpretación, emoción e impulso
Podemos imaginar una cadena:
situación → interpretación → emoción → impulso → conducta
Por ejemplo:
Nuestra pareja tarda en responder.
Pensamos:
“Está perdiendo el interés.”
Aparece miedo.
Después sentimos la necesidad de escribir otra vez.
Si actuamos inmediatamente, quizá enviemos varios mensajes.
Sin embargo, si reconocemos la secuencia, aparece una posibilidad nueva.
Podemos detenernos antes de actuar.
El cuerpo suele avisarnos
Las emociones no ocurren únicamente en nuestra cabeza.
El cuerpo participa.
Podemos notar:
- Tensión muscular.
- Presión en el pecho.
- Calor.
- Inquietud.
- Respiración más rápida.
- Sensación de bloqueo.
- Necesidad urgente de movernos o actuar.
Estas señales pueden convertirse en información.
Cuanto antes las reconocemos, más posibilidades tenemos de elegir nuestra respuesta.
Cuando la emoción sube muy rápido
Algunas personas sienten que pasan de estar relativamente tranquilas a estar completamente desbordadas en muy poco tiempo.
Entonces resulta difícil pensar.
También cuesta valorar consecuencias.
La prioridad pasa a ser:
“Necesito dejar de sentir esto.”
En ese momento pueden aparecer respuestas impulsivas.
Por eso, la regulación emocional está muy relacionada con la capacidad para crear un espacio antes de actuar.
La intensidad y la duración no son lo mismo
Una emoción puede ser muy intensa y desaparecer relativamente rápido.
Otra puede ser menos intensa pero permanecer durante horas.
Ambas experiencias pueden resultar difíciles.
Por eso, al trabajar regulación emocional podemos preguntarnos:
¿Con qué intensidad aparece?
¿Cuánto tarda en bajar?
¿Qué hago mientras está presente?
Estas preguntas aportan más información que limitarse a decir:
“Soy demasiado emocional.”
Algunas emociones tardan más en bajar
Imagina una discusión.
La otra persona parece haberse calmado después de veinte minutos.
Tú sigues activado dos horas después.
Entonces puede aparecer frustración.
“¿Por qué sigo así?”
Sin embargo, enfadarnos con nuestra propia emoción suele añadir otra capa de malestar.
Primero está el enfado.
Después aparece:
“No debería sentirme así.”
Ahora tenemos dos problemas.
Emoción y juicio sobre la emoción
Podemos sentir ansiedad.
Y después pensar:
“Soy débil por estar ansioso.”
Podemos sentir tristeza.
Y añadir:
“No tengo motivos para estar así.”
Podemos sentir enfado.
Y concluir:
“Soy una mala persona por sentir esto.”
La emoción inicial puede ser difícil.
Pero el juicio puede intensificarla.
Por eso, regular también implica aprender a observar nuestras emociones sin convertirlas inmediatamente en una valoración sobre quiénes somos.
Personalidad y sensibilidad al rechazo
Algunas personas detectan rápidamente posibles señales de rechazo.
Un gesto.
Una respuesta breve.
Una crítica.
Una distancia inesperada.
El sistema emocional se activa.
Esto puede aparecer en diferentes patrones de personalidad.
Sin embargo, la sensibilidad no determina nuestra conducta.
Podemos aprender a reconocer:
“Esto ha activado mi miedo al rechazo.”
Esa frase ya introduce cierta distancia entre nosotros y la emoción.
Regulación emocional y TLP
Las dificultades de regulación emocional pueden tener especial importancia en el trastorno límite de la personalidad (TLP).
Las emociones pueden sentirse con mucha intensidad.
Además, determinadas situaciones interpersonales pueden activar respuestas rápidas.
Sin embargo, el TLP no se reduce a “sentir demasiado”.
Es un cuadro mucho más complejo.
Puedes profundizar en ello en Trastorno límite de la personalidad (TLP): qué es y cómo puede manifestarse.
Cuando emoción e impulsividad se encuentran
Una emoción intensa puede generar urgencia.
“Tengo que hacer algo ahora.”
Ahí puede aparecer una conducta impulsiva.
El problema es que el alivio inmediato puede reforzar esa respuesta.
La próxima vez será más fácil repetirla.
En el artículo sobre TLP e impulsividad explico con más detalle este mecanismo.
¿Y cuando no sentimos demasiado, sino demasiado poco?
La regulación emocional no trata únicamente de emociones intensas.
También podemos experimentar desconexión.
Vacío.
Dificultad para identificar qué sentimos.
O sensación de estar funcionando en automático.
Por eso, regular no siempre significa reducir.
A veces necesitamos volver a conectar con nuestra experiencia emocional.
Esto puede relacionarse con la sensación de vacío en el TLP que hemos trabajado anteriormente.
Evitar también puede ser una forma de regular
Imagina que una situación genera ansiedad.
La evitamos.
La ansiedad disminuye.
Nuestro cerebro aprende:
“Alejarme funciona.”
A corto plazo, efectivamente funciona.
Sin embargo, a largo plazo podemos terminar evitando cada vez más situaciones.
Este mecanismo puede tener especial importancia en algunos patrones de personalidad evitativa.
El alivio inmediato no siempre significa que una estrategia sea beneficiosa a largo plazo.
Depender de otros también puede regularnos
Las personas nos regulamos unas a otras.
Una conversación puede calmarnos.
Un abrazo puede ayudarnos.
Una opinión externa puede darnos seguridad.
Esto es humano.
El problema aparece cuando sentimos que solo podemos recuperar estabilidad si otra persona nos la proporciona.
Por eso, desarrollar regulación emocional propia no significa dejar de apoyarnos en los demás.
Significa ampliar nuestros recursos.
No todas las estrategias de regulación son conscientes
A veces pensamos que regular emociones consiste en aplicar técnicas.
Respirar.
Relajarnos.
Distraernos.
Sin embargo, regulamos emociones constantemente.
Hablamos con alguien.
Escuchamos música.
Nos alejamos.
Comemos.
Trabajamos.
Miramos el móvil.
Buscamos contacto.
Algunas estrategias nos ayudan.
Otras funcionan durante unos minutos y después generan nuevos problemas.
La pregunta útil es:
“¿Qué función cumple esto para mí?”
Regular no consiste en hacer desaparecer la emoción
Si intentamos eliminar cualquier emoción incómoda, podemos terminar luchando constantemente contra nosotros mismos.
El miedo tiene una función.
El enfado también.
La tristeza.
La culpa.
Incluso la vergüenza puede aportar información.
No siempre tenemos que obedecer una emoción.
Pero podemos escucharla.
Primero necesitamos poner nombre
Resulta difícil regular algo que no sabemos identificar.
Podemos empezar con preguntas sencillas:
¿Qué estoy sintiendo?
¿Dónde lo noto?
¿Qué ha ocurrido antes?
¿Qué estoy pensando?
¿Qué me pide hacer esta emoción?
No necesitamos responder perfectamente.
El objetivo es empezar a observar.
Diferenciar emoción de acción
Podemos sentir algo sin actuar según esa emoción.
Esta distinción parece sencilla.
Pero puede cambiar mucho nuestra experiencia.
Puedo sentir enfado sin atacar.
Puedo sentir miedo sin escapar.
Puedo sentir inseguridad sin pedir inmediatamente confirmación.
Puedo sentir tristeza sin pensar que siempre estaré triste.
La emoción existe.
Pero nosotros seguimos teniendo capacidad de elección.
Crear una pausa
Cuando una emoción alcanza mucha intensidad, necesitamos espacio.
A veces serán segundos.
Otras veces minutos.
Quizá necesitemos alejarnos temporalmente de una discusión.
Escribir antes de responder.
Caminar.
Esperar antes de tomar una decisión.
No utilizamos la pausa para evitar indefinidamente el problema.
La utilizamos para poder regresar a él con mayor capacidad para elegir.
Regular primero, resolver después
Cuando estamos muy activados intentamos solucionar inmediatamente aquello que ocurre.
Sin embargo, nuestra percepción puede estar condicionada por la intensidad emocional.
Por eso, en algunas situaciones puede ser útil cambiar el orden:
primero regular → después comprender → finalmente decidir.
No siempre podemos resolver un problema en el momento en que más nos duele.
Aprender a tolerar emociones incómodas
No todas las emociones necesitan una solución inmediata.
A veces necesitamos permitir que estén presentes.
Una emoción sube.
Alcanza determinada intensidad.
Y después cambia.
Tolerar ese proceso puede resultar difícil al principio.
Especialmente si hemos aprendido durante años a escapar inmediatamente del malestar.
Sin embargo, podemos entrenarlo.
La regulación emocional también se aprende en las relaciones
No aprendemos a gestionar emociones únicamente de forma individual.
Desde pequeños aprendemos también a través de nuestras relaciones.
Cómo responden los demás cuando estamos asustados.
Qué ocurre cuando nos enfadamos.
Si nuestras emociones son escuchadas.
Si podemos expresarlas.
Todo ello puede influir en nuestra manera posterior de regularnos.
Por eso, comprender nuestra historia puede ayudarnos.
Pero comprenderla no significa quedar atrapados en ella.
Personalidad no significa destino
Los patrones de personalidad pueden ser persistentes.
Sin embargo, persistente no significa inmutable.
Podemos aprender.
Practicar.
Tener experiencias diferentes.
Construir relaciones distintas.
Modificar nuestra forma de interpretar determinadas situaciones.
Y desarrollar nuevas maneras de responder a nuestras emociones.
La personalidad influye.
Pero no escribe por completo nuestro futuro.
¿Cómo puede ayudar la terapia?
En terapia podemos observar juntos qué ocurre cuando aparece una emoción intensa.
Podemos reconstruir la secuencia.
¿Qué pasó?
¿Qué significado tuvo para ti?
¿Qué sentiste?
¿Qué notaste en el cuerpo?
¿Qué impulso apareció?
¿Qué hiciste después?
A partir de ahí podemos identificar puntos concretos donde introducir cambios.
No buscamos convertirte en una persona fría
Regular mejor nuestras emociones no significa sentir menos.
Tampoco perder sensibilidad.
Podemos seguir emocionándonos.
Enfadándonos.
Ilusionándonos.
Teniendo miedo.
Sintiendo profundamente.
El objetivo es que nuestras emociones puedan formar parte de nuestra vida sin gobernarla por completo.
¿Cuándo puede ayudar trabajar la regulación emocional?
Puede ser útil cuando:
- Tus emociones cambian muy rápidamente.
- Te cuesta recuperar la calma.
- Reaccionas de formas que después lamentas.
- Una pequeña situación genera una respuesta muy intensa.
- Evitas cosas para no sentir determinadas emociones.
- Necesitas constantemente que otra persona te tranquilice.
- Te cuesta identificar lo que sientes.
- Sientes vacío o desconexión.
- Las emociones están afectando a tus relaciones.
No necesitas tener un trastorno de personalidad para trabajar estas dificultades.
Psicólogo para regulación emocional y personalidad en Vitoria
Si sientes que tus emociones condicionan demasiado tus decisiones o tus relaciones, podemos trabajarlo juntos.
En terapia podemos comprender qué activa determinadas respuestas.
También podemos aprender a reconocer antes las señales emocionales.
Después podemos desarrollar nuevas formas de regularlas y responder.
Este trabajo forma parte de mi abordaje como psicólogo para trastornos de personalidad en Vitoria.
Sentir intensamente no significa estar roto
Las emociones forman parte de nosotros.
Algunas son agradables.
Otras resultan difíciles.
Y algunas parecen ocuparlo todo durante un momento.
No necesitamos eliminar esa capacidad de sentir.
Podemos aprender algo diferente:
hacer espacio a la emoción sin entregarle automáticamente el control.
Porque el problema no siempre es sentir demasiado.
A veces necesitamos aprender qué hacer con todo lo que sentimos.