Hay momentos en los que sabemos que nuestra reacción es demasiado intensa, pero eso no hace que resulte más fácil detenerla.
Una discusión nos desborda.
Un cambio de planes nos enfada muchísimo.
Una crítica permanece durante horas en nuestra cabeza.
Algo no sale como esperábamos y sentimos una frustración enorme.
O aparece una emoción tan intensa que necesitamos hacer algo inmediatamente para dejar de sentirla.
Después, cuando recuperamos la calma, podemos preguntarnos:
“¿Por qué me afecta tanto?”
“¿Por qué reacciono así si sé que no quiero hacerlo?”
“¿Por qué me cuesta tanto volver a estar bien?”
Las dificultades de regulación emocional pueden aparecer de muchas formas.
No significan que seamos débiles.
Tampoco implican necesariamente que exista un trastorno psicológico.
A veces necesitamos comprender mejor nuestras emociones y aprender nuevas formas de responder a ellas.
Como psicólogo para regulación emocional en Vitoria, puedo ayudarte a trabajar estas dificultades desde una Psicoterapia Integrativa y adaptada a tu situación.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es nuestra capacidad para reconocer, comprender y manejar nuestras emociones.
Esto no significa controlarlas completamente.
Tampoco significa estar tranquilos todo el tiempo.
Sentimos miedo.
Enfado.
Tristeza.
Frustración.
Culpa.
Vergüenza.
Alegría.
Todas estas emociones forman parte de nuestra experiencia.
Regularlas significa poder sentirlas sin que determinen automáticamente lo que hacemos después.
Regular una emoción no significa reprimirla
A veces intentamos gestionar una emoción haciendo que desaparezca.
“No debería estar enfadado.”
“Tengo que dejar de pensar en esto.”
“No quiero sentirme así.”
Sin embargo, luchar constantemente contra nuestras emociones puede generar todavía más malestar.
En terapia no buscamos convertirnos en personas que sienten menos.
Buscamos comprender mejor lo que sentimos y aumentar nuestra capacidad para decidir cómo responder.
¿Qué es la desregulación emocional?
Hablamos de desregulación emocional cuando tenemos dificultades frecuentes para manejar determinadas emociones.
Podemos sentir que aparecen con mucha intensidad.
También pueden cambiar rápidamente.
En otros casos, el problema está en cuánto tardamos en recuperar nuestro equilibrio.
Por ejemplo, una discusión termina.
La otra persona continúa con su día.
Nosotros seguimos activados varias horas después.
Sabemos que queremos calmarnos.
Pero no podemos hacerlo simplemente porque nos lo propongamos.
¿Cómo puedo saber si me cuesta regular mis emociones?
No existe una única señal.
Sin embargo, podemos observar algunos patrones.
Por ejemplo:
- Reaccionas de forma muy intensa ante determinadas situaciones.
- Te cuesta recuperar la calma.
- Tomas decisiones que después lamentas.
- Las discusiones escalan rápidamente.
- Necesitas resolver los problemas inmediatamente.
- Te cuesta tolerar la frustración.
- Una crítica puede afectarte durante mucho tiempo.
- Evitas situaciones para no experimentar ciertas emociones.
- Necesitas constantemente que otra persona te tranquilice.
- Sientes que tus emociones controlan algunas de tus decisiones.
Una experiencia aislada no indica necesariamente un problema.
Lo importante es observar cómo afecta este patrón a tu vida.
“Sé que no es para tanto, pero lo siento como si lo fuera”
Esta frase aparece con frecuencia cuando hablamos de emociones intensas.
Intelectualmente podemos comprender una situación.
Sin embargo, emocionalmente estamos viviendo otra cosa.
Sabemos que nuestra pareja simplemente está ocupada.
Pero sentimos miedo.
Sabemos que cometer un error no es una catástrofe.
Pero aparece una enorme vergüenza.
Sabemos que un cambio de planes es manejable.
Pero sentimos una frustración desproporcionada.
La razón y la emoción no siempre avanzan a la misma velocidad.
¿Por qué algunas emociones se sienten tan intensas?
No existe una única explicación.
Influyen diferentes factores.
Nuestro temperamento puede tener importancia.
También nuestra historia.
Las relaciones que hemos vivido.
Las experiencias anteriores.
Lo que hemos aprendido sobre nuestras emociones.
Y la interpretación que hacemos de lo que ocurre.
Por eso, dos personas pueden experimentar de manera muy diferente la misma situación.
Lo que ocurre importa, pero también lo que significa
Imagina que alguien tarda varias horas en responderte.
Una persona puede pensar:
“Estará ocupada.”
Otra puede pensar:
“Está enfadada conmigo.”
Y otra:
“Ya no le importo.”
La situación es la misma.
Sin embargo, cada interpretación genera una experiencia emocional diferente.
Esto no significa que nuestras emociones sean imaginarias.
Significa que interpretamos el mundo desde nuestra propia historia.
El cuerpo también participa
Las emociones no son únicamente pensamientos.
Nuestro cuerpo responde.
Podemos notar:
- Tensión.
- Taquicardia.
- Presión en el pecho.
- Calor.
- Inquietud.
- Nudo en el estómago.
- Necesidad de movernos.
- Sensación de urgencia.
A veces el cuerpo parece reaccionar antes de que podamos comprender qué está ocurriendo.
Aprender a detectar estas señales puede ayudarnos a intervenir antes.
Cuando aparece la urgencia
Una emoción intensa suele venir acompañada de un impulso.
“Tengo que hacer algo.”
Responder un mensaje.
Discutir.
Irnos.
Comprar.
Comer.
Buscar una explicación.
Pedir tranquilidad.
Tomar una decisión.
El problema es que la urgencia emocional puede confundirse con una necesidad real de actuar inmediatamente.
Y no siempre son lo mismo.
Sentir urgencia no significa tener que actuar con urgencia
Esta diferencia puede cambiar mucho nuestra forma de relacionarnos con las emociones.
Podemos sentir:
“Necesito responder ahora.”
Y aprender a decir:
“Siento la necesidad de responder ahora, pero puedo esperar.”
Ese pequeño cambio introduce espacio.
La emoción sigue presente.
Sin embargo, ya no determina automáticamente nuestra conducta.
Regulación emocional e impulsividad
Las emociones intensas pueden favorecer determinadas conductas impulsivas.
No siempre actuamos impulsivamente porque no pensemos en las consecuencias.
A veces las conocemos perfectamente.
Sin embargo, en ese momento necesitamos aliviar el malestar.
La conducta ofrece una salida rápida.
Después pueden llegar las consecuencias.
Por eso, trabajar la impulsividad también implica comprender qué ocurre emocionalmente antes de actuar.
La intolerancia a la frustración
La frustración aparece cuando la realidad no coincide con lo que queríamos o esperábamos.
Un plan se cancela.
Algo sale mal.
Tenemos que esperar.
Recibimos un “no”.
Cometemos un error.
No conseguimos algo inmediatamente.
Sentir frustración es completamente normal.
La dificultad aparece cuando esa emoción resulta tan desagradable que sentimos que no podemos soportarla.
“Esto no debería estar pasando”
A veces la frustración aumenta por nuestra interpretación.
No solo pensamos:
“Esto no me gusta.”
Pensamos:
“Esto no debería haber ocurrido.”
O:
“No puedo soportarlo.”
La realidad ya resulta incómoda.
Además, luchamos contra el hecho de que sea diferente a lo que esperábamos.
Así, la emoción puede aumentar.
Baja tolerancia al malestar
No todas las emociones difíciles pueden resolverse inmediatamente.
A veces tendremos que esperar.
Aceptar incertidumbre.
Recibir una negativa.
Sentir tristeza.
Permanecer con una duda.
O reconocer que algo no depende de nosotros.
Por eso, una parte importante de la regulación emocional consiste en desarrollar tolerancia al malestar.
No porque debamos resignarnos.
Sino porque no podemos controlar todo lo que ocurre.
Cuando necesitamos sentirnos bien inmediatamente
Es comprensible querer reducir una emoción desagradable.
Sin embargo, si necesitamos eliminar cualquier malestar inmediatamente, nuestra vida puede empezar a organizarse alrededor de evitarlo.
Podemos dejar de hacer cosas.
Buscar constantemente distracciones.
Necesitar respuestas inmediatas.
O depender de otras personas para tranquilizarnos.
A corto plazo funciona.
A largo plazo, nuestra tolerancia puede disminuir.
El enfado también necesita regulación
El enfado no es una emoción negativa en sí misma.
Puede indicarnos que algo nos molesta.
Que se ha cruzado un límite.
Que sentimos una injusticia.
El problema aparece cuando solo conocemos dos opciones:
reprimirlo o explotar.
Existe una tercera posibilidad.
Reconocerlo.
Comprenderlo.
Y expresarlo sin convertirlo automáticamente en una conducta dañina.
Regulación emocional en las relaciones
Muchas de nuestras emociones más intensas aparecen en relaciones importantes.
Precisamente porque esas personas nos importan.
Una distancia puede generar miedo.
Una crítica puede doler.
Un desacuerdo puede activar enfado.
La regulación emocional nos permite distinguir entre:
lo que siento
y
lo que quiero hacer con lo que siento.
Esta diferencia puede reducir muchos conflictos.
Pedir ayuda también es regulación emocional
Regularnos no significa hacerlo todo solos.
Las personas también nos ayudamos a regular emocionalmente.
Hablar con alguien.
Recibir afecto.
Sentirnos escuchados.
Pedir apoyo.
Todo ello puede ser saludable.
El problema aparece cuando solo podemos recuperar la calma si otra persona lo hace por nosotros.
Por eso, podemos mantener nuestros vínculos mientras desarrollamos también recursos propios.
Evitar puede aliviar, pero también mantener el miedo
Cuando una situación genera una emoción desagradable, evitarla suele proporcionar alivio.
Tenemos miedo.
Nos alejamos.
El miedo disminuye.
Nuestro cerebro aprende:
“Evitar funciona.”
Por eso podemos repetirlo.
Sin embargo, cada vez tenemos menos oportunidades de descubrir que quizá sí podríamos afrontar la situación.
Así, nuestra vida puede hacerse progresivamente más pequeña.
¿Qué ocurre cuando intentamos controlar demasiado nuestras emociones?
También podemos ir al extremo contrario.
Analizamos constantemente lo que sentimos.
Intentamos controlar cada pensamiento.
Buscamos una explicación para todo.
Queremos asegurarnos de que una emoción desaparezca.
Pero cuanto más vigilamos nuestro mundo interno, más presente puede hacerse.
A veces regular implica también dejar espacio.
Aceptar una emoción no significa estar de acuerdo con ella
Podemos aceptar:
“Estoy enfadado.”
Eso no significa:
“Tengo razón en todo lo que estoy pensando.”
Podemos reconocer:
“Tengo miedo.”
Sin concluir:
“Entonces existe realmente un peligro.”
La emoción contiene información.
Pero no siempre describe perfectamente la realidad.
¿Qué papel tiene nuestra historia?
Nuestra forma de regular emociones no aparece de la nada.
Aprendemos desde pequeños.
¿Qué ocurría cuando llorábamos?
¿Cómo respondían los demás cuando nos enfadábamos?
¿Podíamos expresar miedo?
¿Recibíamos consuelo?
¿Había espacio para equivocarnos?
Nuestra historia puede ayudarnos a comprender nuestras respuestas actuales.
Sin embargo, comprender el origen no significa quedar atrapados en él.
Podemos aprender nuevas formas de responder.
Regulación emocional y personalidad
Nuestra personalidad influye en cómo interpretamos y respondemos a determinadas situaciones.
Por ejemplo, algunas personas son especialmente sensibles al rechazo.
Otras necesitan mucha seguridad.
Algunas evitan situaciones que podrían generar crítica.
Otras reaccionan rápidamente cuando sienten miedo o frustración.
Esto no significa que la personalidad determine nuestro futuro.
Los patrones pueden cambiar.
Precisamente por eso, hemos trabajado este tema también dentro del bloque de trastornos de personalidad.
Regulación emocional y ansiedad
La ansiedad también puede generar intentos constantes de control.
Queremos saber qué va a ocurrir.
Necesitamos certezas.
Evitamos aquello que genera miedo.
Buscamos tranquilidad.
Sin embargo, aprender a regular la ansiedad también implica aumentar nuestra capacidad para convivir con cierto grado de incertidumbre.
No necesitamos sentirnos completamente seguros para seguir adelante.
Regulación emocional y autoestima
Nuestra manera de hablarnos influye en cómo vivimos las emociones.
Cometemos un error.
Podemos pensar:
“Me he equivocado.”
O:
“Soy un desastre.”
La primera frase describe una conducta.
La segunda convierte el error en identidad.
La autocrítica puede añadir sufrimiento a una emoción que ya era difícil.
Por eso, trabajar la regulación también puede implicar modificar nuestra relación con nosotros mismos.
¿Qué hacemos en terapia?
No existe una técnica universal para todas las personas.
Primero necesitamos comprender tu experiencia.
Podemos explorar:
¿Qué situaciones te activan?
¿Qué interpretas en esos momentos?
¿Qué notas en tu cuerpo?
¿Qué emoción aparece?
¿Qué impulso sientes?
¿Qué haces después?
Así podemos reconstruir el patrón.
Y cuando comprendemos el patrón, aparecen más lugares donde intervenir.
Aprender a identificar lo que sentimos
A veces solo sabemos:
“Estoy mal.”
Podemos empezar diferenciando.
¿Es miedo?
¿Enfado?
¿Vergüenza?
¿Tristeza?
¿Frustración?
¿Culpa?
¿Soledad?
Poner nombre no resuelve automáticamente la emoción.
Pero nos permite relacionarnos con ella de otra manera.
Crear espacio antes de actuar
Uno de los objetivos puede ser introducir una pausa.
Siento → observo → regulo → decido.
Al principio ese espacio puede durar segundos.
Después puede ampliarse.
No buscamos hacerlo perfecto.
Buscamos aumentar progresivamente nuestra capacidad de elección.
Aprender a tolerar el malestar
Algunas emociones necesitan tiempo.
No podemos resolverlas todas inmediatamente.
Por eso, podemos trabajar la capacidad para permanecer con cierto malestar sin escapar de él automáticamente.
Esto puede ayudarnos frente a:
- Frustración.
- Incertidumbre.
- Espera.
- Rechazo.
- Conflictos.
- Errores.
- Cambios inesperados.
Tolerar no significa disfrutar.
Significa descubrir:
“Esto me resulta difícil, pero puedo atravesarlo.”
Trabajar la frustración
No buscamos que nada nos moleste.
Buscamos poder distinguir entre:
“No me gusta que esto haya ocurrido.”
y
“No puedo soportar que esto haya ocurrido.”
La primera frase permite sentir frustración.
La segunda puede aumentar enormemente el malestar.
Poco a poco podemos desarrollar mayor flexibilidad ante una realidad que no siempre coincide con nuestros planes.
Regular primero, decidir después
Cuando estamos muy activados, quizá no sea el mejor momento para tomar una decisión importante.
Por eso podemos aprender una secuencia sencilla:
primero regular → después comprender → finalmente decidir.
Esto no significa evitar el problema.
Significa afrontarlo cuando tenemos más capacidad para elegir nuestra respuesta.
¿Cuándo puede ayudar trabajar la regulación emocional?
Puede ser útil pedir ayuda cuando:
- Tus emociones te desbordan con frecuencia.
- Te cuesta recuperar la calma.
- Reaccionas de formas que después lamentas.
- Toleras mal los cambios de planes.
- La frustración genera respuestas muy intensas.
- Necesitas resolver inmediatamente cualquier conflicto.
- Evitas situaciones para no sentir malestar.
- Te cuesta aceptar un “no”.
- Las emociones están afectando a tus relaciones.
- Sientes que sabes lo que deberías hacer, pero no consigues hacerlo cuando estás activado.
No necesitas esperar a que el problema sea extremo.
Psicólogo para regulación emocional en Vitoria
Si sientes que determinadas emociones están condicionando tus decisiones, tus relaciones o tu bienestar, podemos trabajarlo juntos.
En terapia podemos comprender qué activa esas respuestas.
Después podemos aprender a reconocer antes las señales.
También podemos desarrollar nuevas formas de afrontar la frustración, el enfado, la incertidumbre y otras emociones difíciles.
Trabajo desde una Psicoterapia Integrativa, adaptando el proceso a cada persona y a aquello que necesita trabajar.
No necesitamos ganar una batalla contra nuestras emociones
Podemos pasar mucho tiempo intentando sentir únicamente aquello que nos resulta agradable.
Pero vivir también implica frustración.
Miedo.
Tristeza.
Incertidumbre.
Enfado.
La regulación emocional no consiste en construir una vida donde estas emociones desaparezcan.
Consiste en desarrollar recursos para que podamos atravesarlas sin perder nuestra capacidad para elegir.
No siempre podemos decidir qué sentimos.
Pero podemos aprender a relacionarnos de otra manera con aquello que sentimos.