Todos sentimos emociones intensas en algún momento. Podemos enfadarnos, sentir miedo, frustrarnos o experimentar una tristeza difícil de explicar.
Sin embargo, sentir una emoción intensa no significa necesariamente tener un problema.
La diferencia suele estar en qué ocurre después de que aparece esa emoción. ¿Podemos escucharla y recuperar poco a poco el equilibrio? ¿O sentimos que nos arrastra y condiciona lo que hacemos?
Aquí entra en juego la regulación emocional.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es nuestra capacidad para reconocer, comprender y gestionar lo que sentimos.
Ahora bien, regular una emoción no significa eliminarla.
Tampoco consiste en estar siempre tranquilo. De hecho, todas las emociones cumplen una función. Nos proporcionan información sobre lo que estamos viviendo y sobre aquello que necesitamos.
Por ejemplo, el miedo puede avisarnos de una amenaza. La tristeza puede aparecer ante una pérdida. Asimismo, el enfado puede indicarnos que sentimos que se ha cruzado un límite.
Por tanto, el objetivo no es dejar de sentir estas emociones. El objetivo es aprender a relacionarnos con ellas de una forma más flexible.
Regular una emoción no es controlarla
A veces confundimos regulación emocional con control emocional.
Podemos pensar:
- «No debería estar sintiendo esto».
- «Tengo que tranquilizarme».
- «No puedo ponerme así».
- «Tengo que dejar de pensar en ello».
Sin embargo, cuanto más intentamos expulsar determinadas emociones, más presentes pueden hacerse.
Por eso, regular no consiste en obligarnos a sentir algo diferente. En cambio, implica reconocer qué está ocurriendo y decidir qué hacemos con ello.
Podemos sentir enfado sin gritar.
Podemos sentir miedo sin evitar automáticamente una situación.
También podemos sentir tristeza sin exigirnos dejar de estar tristes inmediatamente.
La emoción puede estar presente sin tener que dirigir nuestra conducta.
¿Cómo funciona la regulación emocional?
Una emoción no aparece de forma aislada. Normalmente existe un proceso.
Primero ocurre algo. Después, nuestro cerebro interpreta lo sucedido. Esa interpretación provoca cambios emocionales y físicos.
Por último, aparece un impulso para actuar.
Imagina que envías un mensaje importante y la otra persona no responde.
El hecho es sencillo: todavía no ha contestado.
Sin embargo, puedes interpretar ese silencio como rechazo. Entonces aparece ansiedad. Tu cuerpo se activa y surge la necesidad de comprobar continuamente el teléfono.
Incluso puedes sentir el impulso de enviar otro mensaje.
Por tanto, muchas veces no reaccionamos únicamente ante lo que ocurre. También reaccionamos ante el significado que damos a lo ocurrido.
Comprender este proceso es una parte importante de la regulación emocional.
La emoción también se siente en el cuerpo
Las emociones no son solamente pensamientos.
También producen cambios físicos.
Por ejemplo, podemos notar:
- tensión muscular;
- presión en el pecho;
- respiración más rápida;
- sensación de calor;
- molestias en el estómago;
- inquietud;
- ganas de llorar;
- necesidad de movernos.
Además, cuando la activación aumenta mucho, pensar con claridad puede resultar más difícil.
Por eso, aprender a reconocer las primeras señales del cuerpo puede ayudarnos. Nos permite detectar una emoción antes de llegar al punto de desbordamiento.
¿Por qué a algunas personas les cuesta más regular sus emociones?
No existe una única explicación.
Nuestra manera de gestionar las emociones se desarrolla a lo largo de la vida. En ella influyen nuestras experiencias, nuestras relaciones y lo que hemos aprendido sobre aquello que sentimos.
Por ejemplo, una persona puede haber aprendido que mostrar tristeza era una señal de debilidad.
Otra puede haber descubierto que expresar enfado era la única forma de sentirse escuchada.
También podemos haber crecido en entornos donde las emociones apenas se hablaban.
Por eso, muchas estrategias emocionales tuvieron sentido en algún momento. Sin embargo, pueden dejar de ayudarnos con el paso del tiempo.
No todos sentimos con la misma intensidad
También existen diferencias individuales.
Algunas personas experimentan determinadas emociones con mucha intensidad. Además, pueden necesitar más tiempo para recuperar el equilibrio después.
Esto no significa necesariamente que exista un trastorno psicológico.
La intensidad emocional puede estar relacionada con muchos factores. Entre ellos están nuestra historia, el estrés actual, la personalidad o las experiencias que estamos atravesando.
Por tanto, sentir mucho no es el problema en sí mismo.
La dificultad aparece cuando esa intensidad limita nuestra vida, deteriora nuestras relaciones o nos lleva repetidamente a actuar de formas que después lamentamos.
La importancia de identificar lo que sentimos
Es difícil regular algo que no sabemos identificar.
A veces decimos simplemente:
«Estoy mal».
Sin embargo, debajo de ese malestar puede haber emociones muy diferentes.
Quizá sentimos miedo. Tal vez estamos decepcionados. También puede haber vergüenza, culpa, tristeza, enfado o una mezcla de varias emociones.
Poner nombre a lo que sentimos no hace desaparecer la emoción. Sin embargo, puede ayudarnos a comprenderla mejor.
Además, permite hacernos una pregunta diferente:
¿Qué necesito hacer con esto que estoy sintiendo?
Emociones primarias y reacciones posteriores
En ocasiones, una emoción aparece encima de otra.
Por ejemplo, podemos sentir tristeza y después enfadarnos con nosotros mismos por estar tristes.
También podemos sentir miedo y, posteriormente, avergonzarnos de haber tenido miedo.
Entonces ya no estamos gestionando una sola emoción.
Estamos gestionando la emoción inicial y nuestra reacción ante ella.
Por eso, una parte importante del trabajo emocional consiste en diferenciar qué sentimos primero y qué aparece después.
Esta distinción puede cambiar mucho nuestra forma de responder.
Estrategias que alivian a corto plazo, pero mantienen el problema
Cuando una emoción resulta incómoda, es natural intentar reducirla.
Sin embargo, algunas estrategias funcionan solamente durante unos minutos.
Por ejemplo:
- evitar aquello que nos genera ansiedad;
- buscar constantemente tranquilidad en otras personas;
- comprobar una situación una y otra vez;
- distraernos siempre que aparece una emoción incómoda;
- reaccionar impulsivamente;
- aislarnos;
- intentar analizar continuamente lo sucedido.
Estas conductas pueden producir alivio inmediato.
Sin embargo, si se convierten en nuestra única manera de gestionar el malestar, pueden aumentar nuestra dependencia de ellas.
Por eso, sentir alivio no siempre significa que estemos regulando la emoción.
Regular también significa tolerar
No todas las emociones pueden resolverse inmediatamente.
Hay situaciones que requieren tiempo.
Una ruptura puede doler. Una pérdida puede generar tristeza. Una decisión importante puede producir incertidumbre.
Además, una frustración puede seguir siendo frustrante aunque comprendamos perfectamente lo ocurrido.
En estos casos, regular también significa aprender a permanecer durante un tiempo con cierto malestar sin necesitar eliminarlo de inmediato.
Esto se relaciona con la tolerancia al malestar y con la tolerancia a la frustración.
Y ambas capacidades pueden entrenarse.
¿Qué ocurre cuando intentamos evitar todas las emociones desagradables?
La evitación emocional puede funcionar a corto plazo.
Si evitamos una situación que nos genera miedo, probablemente sentiremos alivio. Si dejamos de hablar de algo doloroso, quizá también disminuya momentáneamente el malestar.
Sin embargo, evitar siempre una emoción puede reforzar la idea de que no somos capaces de soportarla.
Por eso, el objetivo no es buscar emociones desagradables. Tampoco consiste en resignarnos.
Se trata de descubrir que podemos atravesar determinadas emociones sin que necesariamente tengamos que escapar de ellas.
La regulación emocional también se aprende con otras personas
No aprendemos a regularnos completamente solos.
Desde pequeños, otras personas pueden ayudarnos a comprender lo que sentimos. Nos tranquilizan, ponen palabras a nuestras emociones y nos ayudan a recuperar seguridad.
A esto lo llamamos corregulación.
Además, este proceso continúa durante la vida adulta.
Hablar con alguien, pedir apoyo o sentirnos acompañados puede ayudarnos a recuperar el equilibrio.
Por tanto, regular nuestras emociones no significa convertirnos en personas que nunca necesitan a nadie.
La autonomía emocional también incluye saber cuándo necesitamos apoyo y poder pedirlo.
¿Qué significa regular bien una emoción?
No existe una respuesta perfecta para cada situación.
Una buena regulación emocional es flexible.
A veces necesitamos expresar lo que sentimos. Otras veces necesitamos esperar antes de hablar. En determinadas situaciones puede ayudarnos pedir apoyo. En otras, necesitaremos establecer un límite.
Por eso, una pregunta útil puede ser:
¿Esta forma de responder me ayuda en esta situación y es coherente con lo que quiero hacer?
La regulación emocional no busca una respuesta idéntica para todo.
Busca ampliar nuestras opciones.
La pausa entre sentir y actuar
Una de las capacidades más importantes es aprender a crear un pequeño espacio entre una emoción y nuestra conducta.
Sentir una urgencia no significa necesariamente que tengamos que actuar inmediatamente.
Podemos estar muy enfadados y esperar antes de responder.
Podemos sentir ansiedad y no comprobar algo en ese instante.
También podemos sentir miedo y decidir acercarnos poco a poco a aquello que estamos evitando.
Esa pausa puede parecer pequeña. Sin embargo, es uno de los lugares donde empieza a aparecer la capacidad de elegir.
¿Se puede aprender a regular mejor las emociones?
Sí. La regulación emocional no es una capacidad fija.
Podemos aprender a:
- identificar antes lo que sentimos;
- reconocer las señales del cuerpo;
- comprender qué activa determinadas emociones;
- tolerar mejor el malestar;
- cuestionar algunas interpretaciones;
- reducir respuestas impulsivas;
- expresar nuestras necesidades;
- poner límites;
- pedir apoyo cuando lo necesitamos;
- elegir nuestra respuesta con mayor libertad.
El objetivo no es conseguir una vida emocional perfectamente estable.
Eso no sería realista.
El objetivo es desarrollar más recursos para atravesar nuestras emociones sin sentir que siempre tenemos que luchar contra ellas o dejarnos llevar por ellas.
Trabajar la regulación emocional en terapia
En terapia podemos explorar juntos qué ocurre cuando aparece una emoción intensa.
Primero podemos aprender a identificar los desencadenantes. Después, podemos observar los pensamientos, las sensaciones físicas y los impulsos que aparecen.
Además, podemos revisar qué estrategias utilizas actualmente para intentar sentirte mejor.
Algunas serán útiles. Otras quizá funcionen a corto plazo, pero generen dificultades después.
A partir de ahí, podemos trabajar nuevas formas de responder.
El objetivo no es enseñarte una única técnica. Se trata de comprender qué necesitas tú cuando aparece una determinada emoción.
Psicólogo para regulación emocional en Vitoria
Si las emociones intensas están afectando a tu bienestar, tus relaciones o tus decisiones, puede ser útil trabajarlo en terapia.
En mi consulta de Lacalle Psicología en Vitoria-Gasteiz, trabajo desde una Psicoterapia Integrativa. Por eso, adapto el proceso a la persona y a las dificultades que estamos abordando.
Puedes conocer con más detalle cómo trabajo este ámbito en mi página de Psicólogo para regulación emocional en Vitoria.
Regular nuestras emociones no significa convertirnos en personas que sienten menos.
Significa aprender a comprender lo que sentimos, tolerarlo cuando sea necesario y tener más libertad para decidir qué hacemos después.