Cuando pensamos en el TOC, solemos imaginar comportamientos visibles.
Comprobar una puerta. Lavarse las manos. Ordenar objetos. Repetir una acción.
Sin embargo, algunas compulsiones son prácticamente invisibles.
Una persona puede estar hablando contigo, trabajando o sentada tranquilamente en una cafetería mientras, por dentro, lleva varios minutos intentando resolver una duda.
Repasa.
Analiza.
Comprueba.
Busca una explicación.
Se tranquiliza durante unos minutos.
Y después vuelve a empezar.
Son las compulsiones mentales. Rituales que ocurren dentro de nuestra cabeza y que pueden mantener el mismo círculo obsesivo que las compulsiones visibles.
¿Qué son las compulsiones mentales?
Las compulsiones mentales son actos internos que realizamos para intentar reducir el malestar provocado por una obsesión o conseguir cierta sensación de seguridad.
No siempre somos conscientes de que los estamos haciendo.
De hecho, pueden confundirse fácilmente con pensar, reflexionar o intentar solucionar un problema.
La diferencia está en la función que cumplen.
No estamos simplemente pensando sobre algo.
Estamos intentando conseguir una respuesta que elimine la duda.
Por ejemplo:
“¿Y si hice algo malo?”
Entonces repasamos mentalmente lo ocurrido.
Encontramos una explicación tranquilizadora.
Sentimos alivio.
Pero después aparece:
“¿Y si no lo recuerdo correctamente?”
Y empezamos otra vez.
Una compulsión no tiene que verse desde fuera
Esta idea es fundamental.
En algunos casos, una persona con TOC apenas realiza rituales que los demás puedan observar.
Sin embargo, internamente puede dedicar muchísimo tiempo a ellos.
Por ejemplo:
- Repasar recuerdos.
- Analizar pensamientos.
- Comprobar sentimientos.
- Repetir determinadas frases mentalmente.
- Buscar argumentos tranquilizadores.
- Sustituir un pensamiento por otro.
- Intentar descubrir qué significa una sensación.
- Reconstruir acontecimientos del pasado.
Desde fuera puede parecer que no está ocurriendo nada.
Por dentro existe una actividad constante.
Analizar un pensamiento hasta encontrar su significado
Imagina que aparece un pensamiento intrusivo:
“¿Y si en realidad quiero hacer algo que me asusta?”
Podríamos dejar que el pensamiento estuviera ahí.
Pero también podemos empezar a analizarlo.
“¿Por qué he pensado esto?”
“¿Qué estaba sintiendo justo antes?”
“¿Una persona normal tendría este pensamiento?”
“¿Y si significa algo sobre mí?”
“¿Cómo puedo demostrar que no lo deseo?”
Cada respuesta genera otra pregunta.
Lo que empezó como un pensamiento de unos segundos puede convertirse en media hora de análisis.
Repasar recuerdos
Otra compulsión mental frecuente consiste en revisar el pasado.
Queremos comprobar que algo ocurrió exactamente como creemos.
Por ejemplo:
“¿Seguro que no dije algo inapropiado?”
Entonces reconstruimos la conversación.
Recordamos dónde estábamos.
Qué dijo la otra persona.
Qué contestamos.
Su expresión.
Nuestro tono.
Quizá encontramos tranquilidad.
Pero aparece una nueva duda:
“¿Y si estoy olvidando una parte?”
Volvemos al principio.
Intentar conseguir un recuerdo perfecto
La memoria humana no funciona como una grabación.
No conservamos todos los detalles de cada situación.
Sin embargo, cuando necesitamos certeza, esas pequeñas lagunas pueden resultar insoportables.
Podemos pensar:
“Si consiguiera recordar exactamente lo que pasó, podría quedarme tranquilo.”
Entonces hacemos un esfuerzo todavía mayor.
Pero cuanto más intentamos obtener una reconstrucción perfecta, más detalles pueden empezar a parecernos dudosos.
Comprobar lo que sentimos
También podemos convertir nuestras emociones en una prueba.
Esto aparece con frecuencia en el TOC relacional.
Miramos a nuestra pareja y comprobamos:
“¿Qué siento ahora?”
Nos abrazamos.
Volvemos a comprobar.
Pensamos en una posible ruptura.
Analizamos nuestra reacción.
El problema es que observar continuamente una emoción puede cambiar la propia experiencia.
Además, ninguna emoción permanece idéntica durante todo el día.
Por eso, buscar una respuesta definitiva mediante nuestras sensaciones puede generar todavía más dudas.
Puedes leer más sobre este patrón en TOC relacional: cuando las dudas sobre la pareja no terminan.
Comprobar nuestras intenciones
Algo parecido puede ocurrir con los pensamientos relacionados con hacer daño o perder el control.
La persona se pregunta:
“¿Quiero realmente hacerlo?”
Después observa sus emociones.
Busca rechazo.
Analiza cualquier sensación corporal.
Intenta demostrar que jamás actuaría así.
El alivio puede llegar.
Pero quizá después aparezca:
“¿Y si me estoy engañando?”
Entonces vuelve a comprobar.
Este mecanismo aparece con frecuencia en la fobia de impulsión.
Repetirse frases tranquilizadoras
Las compulsiones mentales también pueden adoptar una forma aparentemente positiva.
Por ejemplo:
“No va a pasar nada.”
“Soy una buena persona.”
“Solo es ansiedad.”
“Esto es solo un pensamiento.”
Estas frases no son problemáticas por sí mismas.
La cuestión es cómo las estamos utilizando.
Si sentimos que necesitamos repetirlas hasta obtener una sensación concreta de seguridad, pueden convertirse en un ritual.
La frase deja de ser una reflexión.
Se convierte en algo que necesitamos hacer para reducir la ansiedad.
Neutralizar un pensamiento con otro
A veces aparece una imagen desagradable.
Intentamos sustituirla inmediatamente por otra.
Si imaginamos algo malo relacionado con una persona querida, generamos voluntariamente una imagen positiva.
Si aparece una palabra determinada, repetimos mentalmente otra.
Si pensamos que algo podría salir mal, imaginamos que sale bien.
La intención es cancelar el pensamiento anterior.
Durante unos segundos puede funcionar.
Pero también podemos enseñar a nuestra mente que aquel pensamiento necesitaba ser neutralizado.
Repetir palabras, números u oraciones mentalmente
Algunas compulsiones son más ritualizadas.
Podemos necesitar repetir una palabra un determinado número de veces.
Contar mentalmente.
Pronunciar internamente una frase hasta que “suene bien”.
Repetir una oración.
O volver a pensar algo hasta sentir que lo hemos hecho correctamente.
La lógica puede ser:
“Si no lo hago bien, algo malo podría ocurrir.”
O simplemente:
“No puedo continuar hasta que sienta que está correcto.”
Resolver mentalmente todos los escenarios posibles
La mente también puede intentar anticiparse al futuro.
“¿Y si ocurre esto?”
Pensamos una solución.
Pero después aparece:
“¿Y si ocurre esto otro?”
También buscamos una solución.
Después aparece una tercera posibilidad.
Y una cuarta.
Intentamos prepararnos para todas.
El objetivo parece razonable: estar preparados.
Sin embargo, cuando la necesidad real es eliminar cualquier incertidumbre, nunca podemos terminar.
Siempre existe otro escenario posible.
¿Pensar mucho es una compulsión?
No necesariamente.
Todos analizamos problemas.
Reflexionamos sobre decisiones.
Recordamos situaciones.
Intentamos entender nuestras emociones.
La diferencia no está únicamente en cuánto pensamos.
Una pregunta útil puede ser:
“¿Qué estoy intentando conseguir con este pensamiento?”
¿Estoy reflexionando para tomar una decisión concreta?
¿O estoy intentando alcanzar una certeza absoluta que elimine mi ansiedad?
Otra pregunta importante es:
“¿Puedo parar aunque todavía quede alguna duda?”
Cuando sentimos que tenemos que seguir pensando hasta experimentar alivio, puede existir un patrón compulsivo.
El problema de la sensación de “ya está”
Muchas compulsiones no buscan realmente una respuesta lógica.
Buscan una sensación.
“Ahora sí estoy seguro.”
“Ahora lo recuerdo bien.”
“Ahora sé que no significa nada.”
Cuando llega esa sensación, dejamos de analizar.
Pero puede durar poco.
Entonces aparece una pequeña duda y sentimos que necesitamos volver a alcanzar el mismo estado.
El ritual empieza otra vez.
¿Por qué las compulsiones mentales alivian?
Porque reducen temporalmente la incertidumbre.
El círculo puede ser:
Obsesión → ansiedad → compulsión mental → alivio → nueva obsesión.
El alivio hace que la compulsión resulte muy tentadora la próxima vez.
Si analizar durante veinte minutos consiguió calmarnos ayer, probablemente hoy volvamos a hacerlo.
Así se puede mantener el patrón que explicamos en Obsesiones y compulsiones: cómo funciona el círculo del TOC.
El problema no es pensar
Esto merece quedar claro.
La terapia no pretende conseguir que una persona deje de pensar.
Tampoco consiste en prohibirse reflexionar.
El objetivo es aprender a distinguir entre una reflexión que nos ayuda y un ritual mental dirigido a eliminar la incertidumbre.
Podemos pensar sobre algo sin necesitar resolverlo perfectamente.
Y podemos tener una duda sin dedicar horas a demostrar que es falsa.
Pensamientos intrusivos y compulsiones mentales
Los pensamientos intrusivos pueden convertirse fácilmente en el punto de partida de este proceso.
Aparece una idea inesperada.
Nos asusta.
Entonces queremos entenderla.
El problema puede comenzar cuando sentimos que no podemos continuar hasta descubrir exactamente por qué apareció.
Como vimos en Pensamientos intrusivos: por qué aparecen y qué significan no todo pensamiento necesita una explicación.
Nuestra mente genera continuamente ideas, imágenes, recuerdos y posibilidades.
No todas necesitan ser investigadas.
“Pero necesito saberlo”
Esta sensación puede ser muy intensa.
Quizá intelectualmente sabemos que estamos dando vueltas a lo mismo.
Sin embargo, sentimos:
“Solo necesito pensarlo una vez más.”
Parece que estamos muy cerca de encontrar la respuesta definitiva.
Entonces seguimos.
Y precisamente esa promesa de una última comprobación puede mantenernos atrapados durante mucho tiempo.
¿Cómo se trabajan las compulsiones mentales?
Primero necesitamos identificarlas.
Esto puede resultar más difícil que detectar una conducta visible.
Por eso podemos observar qué ocurre inmediatamente después de una obsesión.
Aparece la duda.
¿Qué haces después?
¿Repasas?
¿Analizas?
¿Compruebas?
¿Te tranquilizas mentalmente?
¿Intentas sustituir el pensamiento?
¿Buscas una explicación?
Identificar esa secuencia permite empezar a comprender el patrón.
No responder inmediatamente a cada duda
Una parte del trabajo puede consistir en aprender a no entrar automáticamente en el ritual.
Aparece:
“¿Y si…?”
La reacción habitual sería comenzar inmediatamente a analizar.
Podemos practicar otra respuesta.
Reconocer la duda.
Permitir que exista cierta incomodidad.
Y continuar con lo que estábamos haciendo sin resolverla completamente.
Al principio puede generar ansiedad.
Precisamente porque estamos dejando de utilizar una estrategia que antes proporcionaba alivio.
La exposición con prevención de respuesta
Cuando las compulsiones mentales forman parte de un TOC, la exposición con prevención de respuesta (EPR) puede ser una herramienta importante.
No se trata únicamente de exponernos a algo externo.
También podemos trabajar con pensamientos, dudas o sensaciones internas.
La prevención de respuesta implica aprender a no realizar automáticamente la compulsión utilizada para neutralizar el malestar.
Dedicaremos el último artículo de este clúster a explicar con detalle cómo funciona este tratamiento.
¿Cuándo conviene pedir ayuda?
Puede ser recomendable consultar cuando estos procesos ocupan mucho tiempo o generan un malestar significativo.
Por ejemplo, si:
- Repasas situaciones durante largos periodos.
- Analizas constantemente qué significan tus pensamientos.
- Necesitas comprobar lo que sientes.
- Reconstruyes recuerdos buscando certeza.
- Repites frases mentalmente para tranquilizarte.
- Neutralizas pensamientos con otros.
- Intentas resolver todos los escenarios posibles.
- Sientes que nunca consigues una respuesta suficientemente segura.
En ocasiones, reconocer que estamos realizando una compulsión mental ya supone un cambio importante en la comprensión del problema.
Psicólogo para TOC y compulsiones mentales en Vitoria
Las compulsiones mentales pueden pasar desapercibidas precisamente porque nadie más puede verlas.
Sin embargo, pueden consumir muchísimo tiempo y energía.
Si sientes que tu cabeza está constantemente intentando resolver dudas, comprobar recuerdos o analizar pensamientos, podemos trabajarlo juntos.
Podemos identificar qué ocurre después de cada obsesión y aprender nuevas formas de responder a la incertidumbre.
Puedes conocer más sobre mi enfoque en Psicólogo para TOC en Vitoria.
No todas las preguntas necesitan una respuesta
La mente puede producir una pregunta.
Después otra.
Y otra más.
Podemos pasar horas intentando encontrar una respuesta que finalmente nos permita sentir:
“Ahora sí.”
Pero quizá el cambio no consiste en encontrar la respuesta perfecta.
Puede consistir en aprender que no necesitamos responder a todas las preguntas que nuestra mente nos plantea.