Obsesiones y compulsiones: cómo funciona el círculo del TOC
Una duda aparece.
Compruebas.
Te quedas tranquilo.
Cinco minutos después, vuelve la duda.
Entonces compruebas otra vez.
Esta secuencia ayuda a entender uno de los mecanismos centrales del trastorno obsesivo-compulsivo: la relación entre obsesiones y compulsiones.
Lo complicado es que la compulsión suele funcionar. Al menos durante un momento.
Reduce la ansiedad, proporciona sensación de seguridad y parece resolver la duda. Sin embargo, ese mismo alivio puede hacer que la próxima vez sintamos todavía más necesidad de volver a comprobar.
Así puede construirse un círculo difícil de romper:
obsesión → malestar → compulsión → alivio → nueva obsesión.
Comprender este proceso es importante porque el problema no está únicamente en aquello que pensamos. También está en lo que aprendemos a hacer cada vez que aparece la duda.
Obsesiones y compulsiones: ¿qué diferencia hay?
Aunque están estrechamente relacionadas, no son lo mismo.
Una obsesión puede presentarse como un pensamiento, una imagen, un impulso o una duda recurrente que genera malestar.
Por ejemplo:
“¿Y si no he cerrado bien la puerta?”
“¿Y si he cometido un error y no me he dado cuenta?”
“¿Y si este pensamiento significa que soy una mala persona?”
“¿Y si pierdo el control?”
La compulsión aparece como una respuesta ante ese malestar.
Podemos comprobar la puerta, reconstruir mentalmente lo ocurrido, pedir tranquilidad a alguien o evitar aquello que nos produce miedo.
Por tanto, obsesión y compulsión pueden acabar formando parte de un mismo circuito.
El círculo del TOC paso a paso
Veamos un ejemplo.
Sales de casa y, cuando llevas unos minutos caminando, aparece una duda:
“¿He cerrado la puerta?”
1. Aparece la obsesión o la duda
Al principio puede ser simplemente una posibilidad.
Sin embargo, nuestra atención se queda atrapada en ella.
“Creo que sí… pero ¿y si no?”
2. Aumenta el malestar
Intentamos recordar el momento exacto en el que cerramos.
No conseguimos sentirnos completamente seguros.
Aparece ansiedad.
3. Realizamos una compulsión
Volvemos a casa.
Miramos la puerta.
Está cerrada.
4. Aparece el alivio
La ansiedad disminuye.
«Vale. Está cerrada.»
Parece que hemos solucionado el problema.
5. Nuestro cerebro aprende algo
Aquí está una de las claves.
Podemos aprender:
“Para sentirme seguro necesito comprobar.”
Por eso, la próxima vez que aparezca una duda similar, volver a comprobar puede resultar todavía más necesario.
¿Por qué las compulsiones alivian la ansiedad?
Porque eliminan momentáneamente aquello que nos genera incertidumbre.
Si tengo miedo de que la puerta esté abierta y vuelvo a comprobarla, obtengo una respuesta.
Si temo haber hecho algo incorrecto y pregunto a otra persona, recibo tranquilidad.
Si algo me genera miedo y lo evito, dejo de sentirme expuesto a esa situación.
El alivio es real.
El problema es que puede durar poco.
La siguiente vez que aparezca una duda, nuestra mente recuerda cuál fue la solución anterior:
comprobar otra vez.
Así, una conducta que inicialmente utilizamos para sentirnos mejor puede terminar reforzándose.
“Solo una vez más”
Esta frase resume muy bien el problema.
«Voy a comprobarlo una última vez y después me voy.»
Lo hacemos.
Pero al alejarnos surge otra pregunta:
«¿Y si no estaba prestando suficiente atención?»
Volvemos.
Esta vez miramos detenidamente.
Intentamos memorizar la imagen.
Incluso podemos decirnos:
«Está cerrado. Acuérdate de este momento.»
Nos marchamos.
Y aun así puede aparecer:
«Sí, pero ¿y si después ocurrió algo?»
Cada comprobación responde una pregunta.
La dificultad es que la mente siempre puede formular otra.
Cuando comprobar hace que confiemos menos en nosotros mismos
Puede parecer contradictorio.
Comprobamos para estar más seguros, pero podemos terminar necesitando comprobar cada vez más.
Cuando repetimos una acción muchas veces, también podemos empezar a desconfiar de nuestra propia percepción o memoria.
«Sé que lo he mirado, pero ya no sé si lo recuerdo bien.»
Entonces necesitamos otra comprobación.
Y después otra.
La solución que utilizábamos para aumentar nuestra seguridad puede terminar aumentando nuestra dependencia de nuevas comprobaciones.
No todas las compulsiones son visibles
Esta parte es especialmente importante.
Cuando pensamos en compulsiones, solemos imaginar conductas externas.
Lavarse.
Ordenar.
Comprobar.
Repetir.
Sin embargo, también existen compulsiones mentales.
Una persona puede pasar mucho tiempo intentando resolver una obsesión sin realizar ningún ritual visible.
Analizar también puede convertirse en una compulsión
Imagina que aparece un pensamiento que te resulta perturbador.
Entonces empiezas a preguntarte:
«¿Por qué he pensado esto?»
Intentas encontrar una explicación.
Después aparece:
«¿Y si significa algo sobre mí?»
Analizas cómo te sentiste.
Revisas tus intenciones.
Recuerdas situaciones anteriores.
Intentas llegar a una conclusión.
Durante un momento parece que la encuentras.
Pero después surge:
«¿Y si me estoy engañando?»
Y el análisis comienza de nuevo.
En estos casos, pensar más no necesariamente nos acerca a una respuesta. Puede formar parte del propio círculo obsesivo.
Revisar nuestros recuerdos
Otra compulsión mental puede consistir en reconstruir continuamente el pasado.
«¿Qué dije exactamente?»
«¿Dónde tenía las manos?»
«¿Qué ocurrió después?»
«¿Seguro que no pasó otra cosa?»
Intentamos obtener una certeza absoluta sobre algo que ya ocurrió.
Cuanto más revisamos el recuerdo, más importante puede parecernos comprobarlo correctamente.
Además, podemos empezar a desconfiar de nuestra propia memoria.
Comprobar lo que sentimos
También podemos dirigir la comprobación hacia nuestras emociones.
Por ejemplo:
«¿Quiero suficientemente a mi pareja?»
Entonces observamos qué sentimos al verla.
Analizamos si hemos sentido ilusión.
Comparamos la emoción de hoy con la de ayer.
Buscamos alguna señal interna que nos permita concluir:
«Sí. Estoy seguro.»
Pero nuestras emociones cambian continuamente.
Por eso, utilizar nuestros sentimientos como una prueba que debemos comprobar una y otra vez puede generar todavía más dudas.
Pedir tranquilidad puede formar parte del círculo
A veces necesitamos que otra persona responda por nosotros.
«¿Tú crees que hice algo malo?»
«¿Esto que he pensado es normal?»
«¿Seguro que no significa nada?»
Nos responden.
Sentimos alivio.
Sin embargo, poco después aparece otra posibilidad:
«Quizá no se lo he explicado bien.»
Volvemos a preguntar.
El problema no es pedir consejo o hablar sobre aquello que nos preocupa.
La diferencia aparece cuando necesitamos una respuesta externa una y otra vez para poder reducir la ansiedad.
Buscar respuestas en internet
El mismo proceso puede trasladarse a Google, redes sociales, foros o incluso herramientas de inteligencia artificial.
Tenemos una duda.
Buscamos.
Encontramos una explicación tranquilizadora.
Nos sentimos mejor.
Pero aparece:
«¿Y si mi situación es diferente?»
Hacemos otra búsqueda.
Después otra.
Y otra.
El objetivo deja de ser informarnos.
Estamos intentando conseguir una certeza que elimine definitivamente nuestra ansiedad.
Y esa certeza puede durar cada vez menos.
La evitación: otra forma de intentar sentirnos seguros
Las compulsiones no son la única respuesta posible.
También podemos evitar aquello que activa nuestras obsesiones.
Si temo perder el control, puedo evitar determinadas situaciones.
Si temo contaminarme, puedo evitar tocar ciertos objetos.
Si temo cometer un error, puedo dejar de asumir determinadas responsabilidades.
La evitación reduce el malestar inmediatamente.
Pero puede transmitirnos otro aprendizaje:
“Si no lo evito, no estaré seguro.”
Así, nuestro mundo puede ir haciéndose progresivamente más pequeño.
Pensamientos intrusivos: el problema no siempre es que aparezcan
Nuestra mente genera constantemente pensamientos que no hemos elegido.
Algunos pueden ser extraños.
Otros desagradables.
Incluso pueden ser completamente contrarios a nuestros valores.
La aparición de un pensamiento intrusivo no demuestra que queramos llevarlo a cabo.
La dificultad puede empezar cuando sentimos que debemos averiguar por qué apareció.
Entonces intentamos eliminarlo.
Neutralizarlo.
Analizarlo.
O demostrar que no significa nada.
Puedes profundizar en este tema en mi artículo sobre [pensamientos intrusivos].
¿Por qué cuanto más intento estar seguro, más dudas tengo?
Porque cada respuesta puede convertirse en el comienzo de una nueva pregunta.
«Sé que cerré.»
¿Pero lo recuerdas perfectamente?
«Sí.»
¿Y si lo estás imaginando?
«No, estoy bastante seguro.»
¿Bastante? ¿Por qué no completamente?
Intentamos responder.
Y cada respuesta mantiene abierta la conversación con la duda.
El objetivo se convierte entonces en alcanzar una certeza absoluta.
Y ahí encontramos una de las grandes trampas del TOC.
El TOC puede cambiar de tema
Las obsesiones no siempre mantienen el mismo contenido.
En una etapa pueden centrarse en la contaminación.
En otra, en la posibilidad de cometer un error.
También pueden aparecer dudas relacionadas con las relaciones, la moralidad, la salud o la posibilidad de hacer daño.
Podemos conseguir resolver una preocupación concreta.
Sin embargo, si el mecanismo continúa intacto, puede aparecer otra.
Por eso es importante no trabajar únicamente sobre qué dice la obsesión, sino también sobre cómo respondemos cuando aparece.
¿Por qué decir “no pienses en ello” suele servir de poco?
Porque para comprobar si hemos dejado de pensar algo necesitamos vigilar nuestra mente.
«¿Ya no estoy pensando en ello?»
Y al hacernos esa pregunta volvemos precisamente al pensamiento.
Intentar controlar completamente lo que aparece en nuestra cabeza puede aumentar la vigilancia.
El objetivo no consiste necesariamente en conseguir que desaparezca cada pensamiento incómodo.
Podemos aprender a permitir que aparezca sin iniciar inmediatamente un proceso para resolverlo.
¿Cómo se rompe el círculo de obsesiones y compulsiones?
El primer paso consiste en reconocerlo.
Podemos observar:
¿Qué desencadenó la duda?
¿Qué pensamiento apareció?
¿Qué emoción sentí?
¿Qué hice para tranquilizarme?
¿Cuánto duró ese alivio?
¿Qué ocurrió cuando volvió la duda?
Esta secuencia permite identificar compulsiones que quizá llevábamos mucho tiempo realizando automáticamente.
Después podemos empezar a modificar nuestra respuesta.
Exposición con prevención de respuesta (EPR)
Una intervención psicológica ampliamente utilizada para el TOC es la exposición con prevención de respuesta (EPR).
La idea no consiste simplemente en exponernos al miedo.
Una parte fundamental es trabajar sobre aquello que hacemos después.
Es decir, sobre la respuesta compulsiva.
De manera planificada, podemos aprender a permanecer ante determinadas dudas o situaciones sin recurrir siempre a la comprobación, la neutralización o el ritual habitual.
Esto permite generar nuevos aprendizajes.
El proceso debe adaptarse a cada persona y realizarse de forma progresiva.
Aprender a tolerar que una pregunta quede abierta
Quizá una de las partes más difíciles sea esta.
No responder.
Nuestra mente pregunta:
«¿Y si…?»
Y estamos acostumbrados a iniciar inmediatamente una investigación.
Comprobamos.
Recordamos.
Preguntamos.
Analizamos.
Buscamos.
En terapia podemos trabajar para que determinadas preguntas puedan permanecer abiertas sin sentir que necesitamos resolverlas inmediatamente.
No buscamos que te guste la incertidumbre.
Buscamos que puedas continuar aunque exista.
El objetivo no es conseguir una mente sin obsesiones
Intentar controlar perfectamente nuestros pensamientos sería otro objetivo imposible.
Nuestra mente seguirá produciendo ideas inesperadas.
Por eso, el cambio puede estar en otro lugar.
Una obsesión aparece.
Existe malestar.
Pero esta vez no realizamos automáticamente la misma compulsión.
Con el tiempo, podemos aprender que no necesitamos responder siempre de la misma manera.
¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda?
Puede ser útil consultar cuando las obsesiones o compulsiones empiezan a interferir en tu vida.
Por ejemplo, si:
- Compruebas repetidamente.
- Necesitas pedir tranquilidad constantemente.
- Pasas mucho tiempo revisando mentalmente situaciones.
- Evitas actividades por miedo.
- Buscas información una y otra vez para tranquilizarte.
- Necesitas realizar determinados rituales.
- Las dudas afectan a tus relaciones.
- Sientes que nunca consigues estar suficientemente seguro.
En ocasiones las compulsiones son evidentes.
En otras, ocurren principalmente dentro de nuestra cabeza.
Por eso, una valoración individual permite comprender mejor qué está sucediendo.
Psicólogo para obsesiones y compulsiones en Vitoria
Si reconoces este círculo en tu día a día, podemos trabajarlo juntos.
En terapia podemos identificar qué desencadena tus obsesiones, qué estrategias utilizas para reducir el malestar y qué consecuencias tienen a corto y largo plazo.
Desde ahí podemos empezar a construir respuestas diferentes.
No se trata de obligarte a ignorar tus pensamientos.
Tampoco de convencerte continuamente de que aquello que temes nunca ocurrirá.
Se trata de recuperar progresivamente la capacidad de decidir sin que cada duda necesite convertirse en una comprobación.
Si quieres conocer con más detalle cómo trabajo estas dificultades, puedes visitar mi página de Psicólogo para TOC en Vitoria.
Puedes aprender a no responder a cada duda
La mente puede seguir preguntando:
«¿Y si…?»
Pero una pregunta no siempre necesita una respuesta.
Una duda no siempre necesita una comprobación.
Y un pensamiento no siempre necesita ser analizado.
Romper el círculo no significa conseguir certeza absoluta.
Significa poder continuar incluso cuando esa certeza no llega.
¿Quieres que lo trabajemos juntos?
Si las obsesiones y compulsiones están ocupando demasiado espacio en tu vida, podemos valorar juntos qué está ocurriendo y cómo abordarlo.
Puedes solicitar una primera cita conmigo escribiéndome directamente por WhatsApp: