Sentirse mal forma parte de la vida. Todos experimentamos tristeza, ansiedad, frustración, aburrimiento o incertidumbre. Sin embargo, para algunas personas, estas emociones resultan especialmente difíciles de soportar.
A veces, basta con sentir un poco de ansiedad para buscar una distracción. Otras veces, aparece una tristeza incómoda y necesitamos hacer algo para que desaparezca cuanto antes.
La baja tolerancia al malestar aparece cuando nos cuesta permanecer con una emoción desagradable y sentimos una necesidad urgente de eliminarla o escapar de ella.
Pero ¿por qué ocurre? ¿Y qué podemos hacer para aprender a relacionarnos de otra manera con nuestras emociones?
¿Qué es la baja tolerancia al malestar?
La baja tolerancia al malestar es la dificultad para soportar experiencias emocionales desagradables sin reaccionar de forma inmediata para reducirlas.
No significa que una persona sea débil. Tampoco implica necesariamente que tenga un trastorno psicológico.
En realidad, todos intentamos aliviar nuestro sufrimiento. El problema aparece cuando esa búsqueda de alivio se convierte en nuestra única forma de responder.
Por ejemplo, una persona puede sentir ansiedad y comprobar repetidamente su teléfono para distraerse. Otra puede evitar conversaciones difíciles por miedo a sentirse incómoda.
También podemos recurrir a la comida, las compras o determinadas conductas impulsivas para intentar cambiar nuestro estado emocional.
Estas respuestas no siempre son problemáticas. Sin embargo, pueden llegar a serlo cuando se vuelven rígidas, repetitivas o perjudiciales.
¿Por qué necesito sentirme bien inmediatamente?
Vivimos en un contexto que favorece la gratificación inmediata.
Si estamos aburridos, podemos buscar entretenimiento en segundos. Si algo nos incomoda, encontramos numerosas formas de distraernos.
Sin embargo, no todas las emociones pueden resolverse de manera inmediata.
La tristeza necesita, en ocasiones, tiempo. La frustración forma parte de nuestros límites. Y la incertidumbre no siempre tiene una respuesta clara.
Cuando interpretamos estas experiencias como insoportables, podemos entrar en una lucha constante contra nuestro propio malestar.
Entonces aparece una idea:
«No puedo seguir sintiéndome así. Necesito que esto desaparezca ahora».
Aunque parezca una solución, intentar eliminar cualquier emoción desagradable puede terminar aumentando nuestra dependencia del alivio inmediato.
La evitación emocional: cuando escapar se convierte en costumbre
La evitación emocional consiste en intentar alejarnos de pensamientos, sensaciones o emociones que nos resultan difíciles.
A veces, esta respuesta es comprensible e incluso útil de manera puntual.
Sin embargo, cuando evitamos sistemáticamente aquello que sentimos, podemos perder oportunidades para comprenderlo y aprender a manejarlo.
Imagina que una persona experimenta ansiedad cada vez que debe afrontar una conversación importante.
Para evitar esa sensación, decide posponerla.
Al principio siente alivio. No obstante, el problema continúa sin resolverse.
Además, puede aprender que la única manera de sentirse tranquila consiste en evitar esa situación.
Con el tiempo, ese patrón puede reforzarse.
Por eso, aprender a tolerar el malestar no significa buscar el sufrimiento. Significa descubrir que podemos atravesar determinadas emociones sin necesitar escapar siempre de ellas.
Señales de una baja tolerancia al malestar
La baja tolerancia al malestar puede manifestarse de diferentes maneras.
Algunas señales habituales son:
- Necesitar distraerte inmediatamente cuando aparece una emoción desagradable.
- Sentir mucha urgencia por resolver cualquier situación incierta.
- Evitar conversaciones por miedo a experimentar incomodidad.
- Reaccionar impulsivamente ante pequeñas frustraciones.
- Buscar tranquilidad o confirmación de manera repetida.
- Tener dificultades para esperar o aceptar que algo no salga como deseas.
- Sentir que una emoción intensa va a durar para siempre.
Estas experiencias, por sí solas, no permiten establecer un diagnóstico.
Sin embargo, pueden indicar que necesitas desarrollar una relación más flexible con tu mundo emocional.
¿Qué relación existe entre la baja tolerancia al malestar y la ansiedad?
La ansiedad suele acompañarse de sensaciones físicas y pensamientos desagradables.
Podemos notar inquietud, tensión muscular, aceleración del corazón o preocupación por el futuro.
Cuando estas experiencias nos asustan, es posible que intentemos eliminarlas cuanto antes.
Por ejemplo, podemos evitar lugares, buscar garantías constantes o comprobar repetidamente que todo está bien.
Aunque estas conductas pueden proporcionar alivio a corto plazo, algunas también pueden mantener la ansiedad.
Por eso, en terapia no siempre buscamos eliminar cualquier sensación desagradable.
También podemos trabajar para que la persona aprenda a reconocerla, comprenderla y responder de una forma menos condicionada por el miedo.
Baja tolerancia al malestar e impulsividad
En ocasiones, las conductas impulsivas aparecen como intentos de modificar rápidamente nuestro estado emocional.
Una persona puede realizar una compra impulsiva después de una discusión. Otra puede comer sin hambre para aliviar su tristeza.
También puede aparecer la necesidad de enviar mensajes de forma insistente, discutir o tomar decisiones precipitadas.
Estas conductas pueden cumplir una función emocional: proporcionar alivio, distracción o sensación de control.
Sin embargo, ese alivio suele ser temporal.
Por eso, resulta importante preguntarnos qué emoción está presente antes de actuar.
No se trata únicamente de controlar la conducta. También necesitamos comprender qué estamos intentando resolver a través de ella.
Cómo mejorar la tolerancia al malestar
Aprender a tolerar emociones desagradables es un proceso gradual.
No consiste en obligarnos a sufrir ni en soportar situaciones dañinas.
Se trata de desarrollar recursos para afrontar experiencias difíciles sin perder nuestra capacidad de elegir.
1. Reconoce lo que estás sintiendo
Antes de intentar cambiar una emoción, dedica un momento a identificarla.
¿Es ansiedad? ¿Tristeza? ¿Frustración? ¿Miedo?
Poner nombre a lo que sentimos puede ayudarnos a comprender mejor nuestra experiencia.
Además, permite diferenciar la emoción de la conducta que estamos a punto de realizar.
2. Observa la urgencia sin responder inmediatamente
Cuando aparece una emoción incómoda, puede surgir una necesidad intensa de actuar.
En lugar de responder automáticamente, prueba a detenerte unos instantes.
Pregúntate:
«¿Qué necesito hacer ahora mismo? ¿Qué ocurriría si esperase un poco?».
No necesitas ignorar la urgencia. Simplemente puedes observarla antes de decidir.
3. Aprende a aceptar emociones desagradables
Aceptar una emoción no significa resignarse a ella.
Tampoco implica aprobar lo que ha ocurrido.
Significa reconocer que esa experiencia está presente, aunque no nos guste.
Podemos sentir tristeza sin castigarnos por estar tristes. También podemos experimentar ansiedad sin interpretar automáticamente que algo terrible va a suceder.
Esta actitud puede reducir la lucha que mantenemos contra nuestro propio mundo emocional.
4. Diferencia el malestar del peligro
Sentirse incómodo no siempre significa estar en peligro.
Una conversación difícil puede generar ansiedad. Poner un límite puede despertar culpa. Afrontar una pérdida puede producir una tristeza profunda.
Estas emociones merecen atención, pero no siempre indican que debamos escapar.
Aprender a distinguir entre una situación realmente peligrosa y una experiencia emocional desagradable puede ayudarnos a responder de forma más ajustada.
5. Desarrolla recursos para regularte
La tolerancia al malestar no consiste en aguantarlo todo sin ayuda.
Podemos recurrir a estrategias saludables para recuperar estabilidad.
Por ejemplo, respirar de forma pausada, realizar una actividad física moderada, hablar con alguien de confianza o descansar.
Lo importante es que estos recursos nos ayuden a cuidarnos, sin convertirse necesariamente en una forma de evitar cualquier emoción.
6. Explora qué significa para ti sentirte mal
En ocasiones, la dificultad no está únicamente en la intensidad de la emoción.
También influye lo que creemos sobre ella.
Quizá aprendiste que llorar era una señal de debilidad. O que enfadarte podía provocar rechazo.
Tal vez sientes que debes mantener el control en todo momento.
Estas creencias pueden hacer que determinadas emociones resulten especialmente amenazantes.
Comprender su origen puede abrir nuevas posibilidades de cambio.
¿Qué ocurre cuando no toleramos la frustración?
La frustración aparece cuando nuestros deseos, expectativas o necesidades encuentran un límite.
No siempre podemos conseguir lo que queremos. Tampoco podemos controlar las decisiones de los demás.
Cuando nos cuesta aceptar estas situaciones, podemos experimentar un malestar intenso.
En ocasiones, intentamos recuperar el control mediante la insistencia, el enfado o la evitación.
Sin embargo, desarrollar tolerancia a la frustración nos permite reconocer que una situación puede resultar desagradable sin ser necesariamente insoportable.
Esto no significa conformarnos con todo.
Significa aprender a distinguir entre aquello que podemos cambiar y aquello que necesitamos aceptar.
¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?
Cuando la baja tolerancia al malestar afecta a tus relaciones, tus decisiones o tu bienestar, la terapia psicológica puede ayudarte.
En mi consulta de psicología en Vitoria-Gasteiz trabajo desde un enfoque integrativo, humanista y existencial.
Esto significa que no me centro únicamente en reducir los síntomas.
También me interesa comprender tu historia, tus necesidades emocionales y la forma en que has aprendido a afrontar las dificultades.
En terapia podemos explorar juntos qué emociones te resultan especialmente difíciles, qué haces para evitarlas y qué función cumplen esas respuestas en tu vida.
A partir de ahí, trabajamos para desarrollar una mayor capacidad de regulación emocional, sin perder de vista tu experiencia personal.
Aprender a estar mal también forma parte de estar bien
No podemos vivir sin tristeza, ansiedad, miedo o frustración.
Estas emociones forman parte de nuestra experiencia humana y, en muchas ocasiones, contienen información importante sobre lo que necesitamos.
Por eso, mejorar la baja tolerancia al malestar no significa aprender a sufrir en silencio.
Significa descubrir que podemos sentir emociones difíciles, cuidarnos mientras las atravesamos y decidir cómo responder.
No siempre necesitamos sentirnos bien inmediatamente.
A veces, necesitamos aprender que podemos acompañarnos también cuando no estamos bien.
¿Quieres que lo trabajemos juntos?
Si sientes que necesitas escapar constantemente de tus emociones o que el malestar condiciona tus decisiones, podemos explorarlo juntos en terapia.