Introducción
«Estoy agotado, pero en cuanto me meto en la cama mi cabeza empieza a funcionar.»
Si alguna vez has pensado algo parecido, no estás solo.
Muchas personas que conviven con ansiedad describen la noche como el momento más difícil del día.
Durante horas han estado ocupadas trabajando, estudiando, cuidando de otras personas o resolviendo responsabilidades cotidianas. Sin embargo, cuando por fin llega el momento de descansar, la mente parece activarse todavía más.
Empiezan a aparecer preocupaciones.
Conversaciones imaginarias.
Recuerdos.
Pendientes.
Escenarios futuros.
Y cuanto más intentamos dormir, más conscientes somos de que no lo conseguimos.
La consecuencia suele ser una mezcla de frustración, cansancio y preocupación.
«¿Y si mañana tampoco descanso?»
«¿Y si esto sigue empeorando?»
«¿Qué me está pasando?»
La ansiedad y los problemas para dormir mantienen una relación muy estrecha.
La ansiedad puede dificultar el descanso.
Y dormir mal puede hacer que la ansiedad aumente todavía más.
Se crea así un círculo que muchas personas sienten muy difícil de romper.
En este artículo descubrirás por qué ocurre, cómo influye la ansiedad en el sueño y qué puedes hacer para recuperar un descanso más reparador.
¿Por qué la ansiedad empeora por la noche?
Una de las preguntas más frecuentes es:
«¿Por qué durante el día consigo aguantar, pero por la noche todo se dispara?»
La respuesta tiene mucho sentido.
Durante el día nuestra atención suele estar ocupada.
Trabajamos.
Conducimos.
Hablamos con otras personas.
Tomamos decisiones.
Resolvemos problemas.
Nuestro cerebro dispone de numerosos estímulos que mantienen ocupada una parte importante de nuestra atención.
Pero llega la noche.
La casa se queda en silencio.
Apagamos el móvil.
Se reducen los estímulos externos.
Y aparece algo que durante el día apenas tenía espacio:
Nuestros pensamientos.
Es entonces cuando muchas personas comienzan a revisar mentalmente todo lo ocurrido durante la jornada o a anticipar todo lo que podría suceder mañana.
No porque quieran hacerlo.
Sino porque el cerebro, acostumbrado a mantenerse en alerta, encuentra por fin un momento donde seguir buscando respuestas, soluciones o posibles amenazas.
La cama, que debería convertirse en un lugar asociado al descanso, acaba transformándose en el escenario donde la preocupación encuentra más espacio para crecer.
¿Cómo afecta la ansiedad al sueño?
No todas las personas experimentan los mismos problemas.
Algunas tardan mucho en quedarse dormidas.
Otras consiguen dormir, pero se despiertan varias veces durante la noche.
También hay quienes abren los ojos de madrugada y descubren que su mente ya está completamente despierta.
Entre las dificultades más habituales encontramos:
- dificultad para conciliar el sueño;
- despertares frecuentes;
- sueño ligero;
- sensación de no haber descansado;
- despertarse antes de tiempo;
- miedo a no poder volver a dormir.
Con el paso del tiempo muchas personas empiezan a desarrollar un nuevo motivo de preocupación:
El propio hecho de irse a dormir.
Y cuando dormir se convierte en una obligación o en una prueba que hay que superar, el descanso suele hacerse todavía más difícil.
El círculo entre ansiedad e insomnio
La ansiedad favorece el insomnio.
Y el insomnio aumenta la ansiedad.
Este círculo puede mantenerse durante semanas o incluso meses.
Imagina la siguiente situación.
Una noche duermes mal.
Al día siguiente estás más cansado.
Te notas más irritable.
Más sensible.
Con menor capacidad para gestionar el estrés.
Llega la noche siguiente.
Y aparece un pensamiento.
«Espero poder dormir hoy.»
Cuanto más importante se vuelve dormir, más presión sentimos.
Y cuanto mayor es esa presión, más difícil suele resultar conciliar el sueño.
No es extraño que muchas personas acaben desarrollando miedo a acostarse.
No porque teman la noche en sí.
Sino porque anticipan otra noche de vueltas en la cama.
Ese miedo, aunque resulte comprensible, contribuye a mantener el problema.
Si además de problemas para dormir sientes una preocupación constante durante todo el día, quizá te interese leer también mi artículo «Ansiedad generalizada: cuando la preocupación nunca descansa«
Errores frecuentes cuando intentamos dormir
Cuando dormir se convierte en un problema, es completamente normal empezar a buscar soluciones.
Sin embargo, algunas de las estrategias que utilizamos con la mejor intención pueden terminar alimentando el insomnio y la ansiedad.
Mirar el reloj constantemente
Son las dos de la mañana.
No consigues dormir.
Miras el reloj.
Cinco minutos después vuelves a mirarlo.
Y diez minutos más tarde otra vez.
Cada vez que lo haces, tu cerebro calcula cuánto tiempo queda hasta que suene el despertador.
«Si no me duermo ya, mañana estaré destrozado.»
Ese pensamiento aumenta la activación y hace todavía más difícil relajarse.
Por eso suele ser recomendable evitar comprobar continuamente la hora durante la noche.
Intentar obligarte a dormir
Dormir no funciona como un interruptor.
Cuanto más nos repetimos:
«Tengo que dormirme.»
Más atentos estamos a comprobar si lo estamos consiguiendo.
Y esa vigilancia constante mantiene al cerebro despierto.
El sueño aparece cuando el organismo encuentra las condiciones adecuadas, no cuando intentamos forzarlo.
Buscar una solución inmediata
Cuando llevamos varias noches durmiendo mal es habitual probar de todo.
Cambiar de almohada.
Tomar infusiones.
Buscar remedios en Internet.
Ver vídeos sobre cómo dormir.
Aunque algunas estrategias pueden ayudar, cuando se convierten en una búsqueda desesperada de una solución inmediata también pueden aumentar la preocupación.
Pensar que una mala noche arruinará el día siguiente
Es cierto que dormir poco afecta al rendimiento.
Pero muchas personas sobreestiman las consecuencias de una mala noche.
El pensamiento:
«Mañana no voy a poder con el día.»
Aumenta la ansiedad incluso antes de levantarse.
Curiosamente, nuestro organismo dispone de una enorme capacidad para adaptarse de forma puntual a noches de peor descanso.
¿Qué puede ayudarte?
No existe una solución única que funcione para todas las personas.
Sin embargo, sí existen hábitos que favorecen un descanso más saludable.
Mantener horarios relativamente estables
Nuestro cerebro agradece la regularidad.
Intentar acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a regular el ritmo sueño-vigilia.
No es necesario obsesionarse con el horario perfecto, pero sí evitar cambios constantes cuando sea posible.
Reducir la activación antes de acostarte
Pasar directamente del trabajo, las redes sociales o una serie muy intensa a intentar dormir puede dificultar el descanso.
Crear una pequeña rutina que indique al cuerpo que el día está terminando puede facilitar la transición hacia el sueño.
Leer unas páginas de un libro.
Escuchar música tranquila.
Realizar estiramientos suaves.
Practicar unos minutos de respiración o relajación si te resulta útil.
Lo importante es encontrar actividades que favorezcan una disminución progresiva del nivel de activación.
No convertir la cama en un lugar de lucha
Cuando pasamos mucho tiempo intentando dormir sin conseguirlo, la cama puede acabar asociándose con frustración.
En algunos casos puede ser preferible levantarse durante unos minutos y realizar una actividad tranquila con poca luz hasta notar nuevamente sensación de sueño.
De ese modo ayudamos a que la cama vuelva a asociarse con el descanso y no con la preocupación.
Cuidar el consumo de estimulantes
El café, algunas bebidas energéticas o determinados refrescos pueden influir en la calidad del sueño, especialmente cuando se consumen durante la tarde o la noche.
Cada persona tiene una sensibilidad diferente, por lo que conviene observar cómo responde nuestro organismo.
¿Cuándo conviene pedir ayuda?
Es normal dormir peor en determinados momentos de la vida.
Una época de exámenes.
Un cambio importante.
Una preocupación puntual.
Sin embargo, cuando los problemas para dormir se mantienen durante semanas o comienzan a afectar al bienestar, al trabajo o a las relaciones personales, puede resultar útil buscar ayuda profesional.
Especialmente si:
- tardas mucho tiempo en conciliar el sueño de forma habitual;
- te despiertas varias veces cada noche;
- la preocupación por dormir ocupa gran parte de tu día;
- notas que el cansancio está afectando a tu estado de ánimo;
- identificas que la ansiedad está detrás de esas dificultades para descansar.
No hace falta esperar a estar completamente agotado para pedir ayuda.
Cuanto antes comprendamos qué mantiene el problema, antes podremos empezar a cambiar la forma de relacionarnos con él.
Si todavía no sabes si ha llegado el momento de iniciar un proceso terapéutico, te recomiendo leer también mi artículo «¿Cuándo acudir a un psicólogo por ansiedad? 10 señales para saberlo»
¿Cómo puede ayudarte la psicoterapia?
Cuando la ansiedad está interfiriendo en el descanso, el objetivo de la terapia no consiste únicamente en conseguir que duermas más horas.
También buscamos comprender qué está manteniendo ese estado de alerta constante.
En consulta trabajamos aspectos como:
- comprender el funcionamiento de la ansiedad;
- identificar preocupaciones repetitivas;
- reducir la necesidad de controlar continuamente el sueño;
- aprender estrategias de regulación emocional;
- revisar hábitos que puedan estar manteniendo el problema;
- recuperar una relación más tranquila con el descanso.
Muchas personas descubren que, cuando disminuye la ansiedad durante el día, también mejora progresivamente la calidad del sueño.
Preguntas frecuentes
¿La ansiedad puede despertarme varias veces por la noche?
Sí. Algunas personas consiguen dormirse con relativa facilidad, pero se despiertan repetidamente porque su nivel de activación continúa siendo elevado.
¿Dormir mal aumenta la ansiedad?
Sí. La falta de descanso puede hacer que nos sintamos más sensibles al estrés y que resulte más difícil regular las emociones.
¿Es normal despertarse con el corazón acelerado?
Puede ocurrir en personas con ansiedad. No obstante, si es la primera vez que aparece este síntoma o existen dudas sobre su origen, es importante consultar con un profesional sanitario para descartar otras causas.
¿Necesitaré medicación?
No necesariamente. Cada situación es diferente. Algunas personas mejoran mediante psicoterapia, otras pueden beneficiarse de un tratamiento combinado. La decisión debe valorarse de forma individual con el profesional sanitario correspondiente.
¿Necesitas ayuda?
Si sientes que la ansiedad está afectando a tu descanso y notas que cada noche se ha convertido en una fuente de preocupación, quizá haya llegado el momento de comprender qué está ocurriendo en lugar de seguir luchando contra ello.
Puedes conocer con más detalle cómo trabajo y los servicios que ofrezco visitando mi página de Servicios.
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